Les bases de la supplémentation sportive : la créatine

La créatine est un dérivé d'acides aminés naturellement synthétisé par l’organisme et que l'on retrouve stocké en grande quantité dans les fibres musculaires et le cerveau.

Celle-ci est produite par le foie, le pancréas et les reins à partir de trois acides aminés, la glycine, l’arginine et la méthionine (un des acides aminés essentiels). Environ 95 % de la créatine est contenue dans les muscles sous forme de phosphocréatine (créatine phosphate).

Comme nous le verrons plus bas, son rôle est de fournir de l’énergie à vos cellules pour la contraction musculaire afin de réaliser des efforts explosifs (courts, rapides et de fortes intensités). Cela explique son fort intérêt pour la pratique des sports de force comme la musculation. En effet, la phosphocréatine est utilisée par l’organisme pendant un effort anaérobie (en absence d’oxygène) pour la resynthèse d’ATP (adénosine triphosphate), le premier carburant des muscles.

Cependant, en plus de la production naturelle de créatine par l’organisme (apport endogène), une partie de vos apports quotidiens viendra directement de votre alimentation (apport exogène). Voici quelques exemples d’aliments qui sont riches en créatine, sachant que la cuisson peut en détruire une partie :

• Le hareng : 6,5 g / kg
• Le porc : 5 g / kg
• Le bœuf : 4,5 g / kg
• Le saumon : 4,5 g / kg
• Le thon : 4 g / kg
• Le cabillaud/la morue : 3 g / kg

En effet, sans tenir compte d’une supplémentation en créatine, on estime que le corps produit et consomme environ 1 à 2 g de créatine par jour à condition d’avoir une alimentation équilibrée.

Cependant, lorsque que vous réalisez un entraînement nécessitant des efforts explosifs, vos besoins en créatine augmentent au-delà de ce que votre alimentation et votre organisme peuvent vous fournir. En effet, vos muscles auront besoin de réserves de phosphocréatine plus importantes pour leur fournir rapidement l’énergie nécessaire par reconstruction d’ATP. Or, il peut être difficile d’en consommer 1 à 2 g de plus par jour sachant que 2 g représentent environ 400 g de viande ou de poisson avant cuisson.

C’est pour cela que dans le cadre de la pratique sportive, il peut être intéressant de compléter votre apport quotidien en créatine sous forme de complément alimentaire.

Pour la petite histoire, la découverte de la créatine ne date pas d’hier. En 1832, c’est un chimiste français, Michel-Eugène Chevreul, qui la découvre dans la viande et ce n’est que dans les années 1950 qu’elle fut synthétisée avant d’être utilisée en complément alimentaire par les athlètes à partir des années 1990. Le nom « créatine » vient ainsi du grec κρέας (kreas) qui signifie « viande ».

Comme nous l’avons évoqué brièvement, la créatine est très populaire auprès des pratiquants de musculation et autres sports de force du fait de son rôle qui est de fournir une réserve d'énergie immédiatement disponible pour les muscles, lors d'efforts brefs, rapides et de forte intensité.

En effet, la phosphocréatine stockée dans les muscles participe en grande partie à la transformation de l’adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP) pendant et après un effort intense. Or, plus vos réserves de phosphocréatine s’épuisent pendant votre entraînement moins votre corps sera capable de resynthétiser de l’ATP suffisamment rapidement pour soutenir vos efforts à leur maximum dans la durée.

Par conséquent, l’augmentation de votre consommation en créatine via la supplémentation sera intéressante pour augmenter vos réserves de phosphocréatine et donc améliorer vos performances dans le cadre de la musculation.

De manière simple, la créatine permet d’améliorer :

• L’efficacité de vos entrainements en prolongeant vos efforts et augmentant vos performances du fait de l’augmentation de votre réserve d’énergie.
• La performance de vos muscles en effort anaérobie. Cependant, elle a peu d’intérêt pour les sports d'endurance car son effet se limite aux premières minutes de l'effort.
• Votre vitesse de récupération, ce qui vous permet de vous entraîner plus intensément et plus souvent sans baisse de forme.
• La force et l’endurance en favorisant l’hypertrophie musculaire.
• Votre concentration pour améliorer et maintenir une bonne qualité d’exécution des exercices pendant l’entraînement.
• Le stockage du glycogène dans les muscles.

De ce fait, même si la créatine n’a pas pour vocation de directement augmenter votre masse musculaire, elle vous permet de vous entraîner plus intensément et plus souvent en récupérant mieux, ce qui participe donc au développement de votre force et favorise l’hypertrophie musculaire.

La créatine est également intéressante pour les sports demandant des efforts de type fractionnés comme la plupart des sports collectifs (rugby, football, basketball...), l’athlétisme (sprints, lancé de poids, sauts...) ou encore la natation.

De plus, pour les pratiquants de bodybuilding en période de sèche, il n’y a aucun risque à consommer de la créatine pour la définition musculaire car elle ne provoque pas de rétention d’eau sous-cutanée (entre la peau et les muscles). En effet, la rétention d’eau provoquée par la créatine sera intramusculaire, c’est-à-dire à l’intérieur des cellules musculaires (le muscle a besoin d’eau pour absorber la créatine) ce qui augmentera le volume de vos muscles. D’ailleurs, une supplémentation en créatine est encore plus intéressante en sèche car votre synthèse de créatine est naturellement ralentie du fait de la baisse de vos apports nutritifs.

Enfin, pour rappel, la créatine n’est pas un produit dopant ou un produit miracle. Il s’agit d'un complément alimentaire pour la nutrition sportive totalement légal et sans danger si vous êtes en bonne santé. En effet, vous pouvez en trouver dans votre pharmacie et certains magasins de sport spécialisés. De plus, la créatine ne figure pas dans la liste des produits dopants selon le code mondial antidopage.

Vous pouvez retrouver cette liste sur le site de l’Agence mondiale antidopage en cliquant ici : https://www.wada-ama.org/fr/content/liste-des-interdictions

Comme pour tous les compléments alimentaires, il est nécessaire de bien s’entraîner, respecter un plan alimentaire adapté et bien récupérer pour bénéficier de ses avantages.

De plus, vous devrez veiller à :

1. Choisir un produit de qualité.
2. Respecter les doses recommandées.
3. L'utiliser correctement et au bon moment.

1. Choisir un produit de qualité

Pour être certains de consommer un supplément en créatine de qualité et sans danger pour votre santé, retenez tout d’abord que la seule créatine qui a fait ses preuves est « la créatine monohydrate ». Celle-ci se présente sous forme de poudre, gélules ou comprimés.

En effet, il existe d’autres formes de créatine plus chères comme « la créatine ethyl ester » qui a subi une estérification afin d’en augmenter l’absorption et la biodisponibilité (proportion de créatine à atteindre la circulation sanguine). Or, des études ont montré que celle-ci est moins stable dans un milieu acide comme l’estomac, se dégrade rapidement en créatinine, ce qui ne présente aucun intérêt pour les performances, et est finalement moins efficace que la créatine monohydrate.

Cependant, il faut veiller à la pureté de votre créatine monohydrate car les déchets issus de sa synthétisation peuvent s’avérer toxiques. De ce fait, assurez-vous qu’elle porte le label « Créapure » reconnu pour garantir la qualité et la pureté des produits.

2. Respecter les doses recommandées

Retenez qu’une dose de 3 à 5 g par jour est suffisante pour saturer vos muscles en créatine. De ce fait, n’augmentez pas les doses en espérant obtenir plus de résultats car il ne s’agit pas d’un produit dopant donc votre progression ne sera pas meilleure et le surplus sera simplement perdu.

Il est d’ailleurs intéressant de noter qu’il vous faudra au moins une voire trois semaines de prise, pour ressentir une vraie différence pendant vos entraînements et au moins un mois pour profiter de tous ses bénéfices.

De plus, en fonction de votre taux naturel de créatine endogène, il est possible que vous fassiez partie des 20 % de personnes qui ne répondent pas au surplus de créatine et n’en ressentiront donc pas les effets (gain de force ou de répétitions).

3. Les utiliser correctement et au bon moment

Jusqu'à présent, il était recommandé de consommer de la créatine par cycle avec une phase dite « de charge », 20 g par jour pendant 7 jours ou l’équivalent de 0,3 g de créatine par kilo de poids du corps, suivie d’une phase de maintien. Cependant, des études ont montré que ce protocole n’est pas forcément nécessaire et que vous pouvez directement consommer la dose de 3 à 5 g de créatine par jour, toute l’année.

De plus, concernant les meilleurs moments de la journée pour en prendre, il a été observé que son ingestion immédiatement après l’entraînement occasionne de meilleurs bénéfices musculaires. En effet, il est déconseillé d’en prendre juste avant l'entraînement car la créatine a des propriétés hypoglycémiantes (risque d’hypoglycémie surtout en sèche) et offre peu de bénéfices.

Par conséquent, retenez qu’il est préférable de :

• Les consommer tout de suite après votre séance d’entraînement pour plus d’efficacité.
• Ne pas consommer vos 3 à 5 g de créatine quotidiens en une seule fois car sinon, vous ne laisserez pas le temps à vos muscles d’en capter suffisamment et une grande partie se retrouvera alors dans votre sang puis vos urines.
• Les prendre avec vos repas ou vos collations (protéines et glucides) pour une meilleure assimilation.

De ce fait, si vous vous entraînez le soir, vous pouvez par exemple prendre 1 g de créatine avec votre petit déjeuner, 1 g avec votre déjeuner puis 3 g tout de suite après votre entraînement dans votre shaker de whey protéine accompagnés de glucides.

Tout d’abord, vous devez retenir que si vous êtes en bonne santé, si vous en consommez en respectant les dosages recommandés et qu’elle est de bonne qualité, la créatine n’est pas dangereuse pour votre santé.

En effet, contrairement à ce que vous pourriez entendre, la créatine :

• N’est pas un produit dopant, c’est toujours bon de la rappeler !
• Ne provoque pas de problèmes digestifs comme des diarrhées. Si c’est le cas, c’est que vous supportez mal la créatine et/ou que celle-ci n’est pas suffisamment pure et de bonne qualité. Pour rappel, veillez à bien regarder la liste des ingrédients et à ce qu’elle est bien le label « Créapure ».
• N’est pas dangereuse pour vos reins sauf si vous êtes en insuffisance rénale ou que vous êtes sous traitement médicamenteux. Il sera alors nécessaire de demander un avis médical avant d’en consommer. Un avis et suivi médical sont d’ailleurs nécessaires quel que soit votre problème de santé (diabète par exemple).
• Ne provoque pas de déshydratation pendant l'entrainement. Si la créatine vous permet de réaliser une séance plus intense et plus longue, votre besoin en eau sera naturellement plus important, donc vous devrez vous hydrater en conséquence. Pour rappel, il est conseillé de boire 500 ml d’eau environ 2 heures avant votre entraînement, puis 1 L d’eau par heure d’effort. Pour en savoir plus, consultez l'article suivant : « Pourquoi faut-il boire suffisamment d’eau au quotidien ? ». Pour ce qui est de la rétention d’eau intramusculaire provoquée par la saturation des muscles en créatine, il a peu de chance d’occasionner une déshydration même si vous réalisez une phase de charge.
• N’est pas responsable de crampes musculaires après l’entraînement. Au contraire, elle réduirait le risque de crampes et de douleurs musculaires. Pour l’éviter, assurez-vous de boire suffisamment et que vos apports en magnésium et potassium soient suffisants car la sudation déshydrate et occasionne une perte de sels minéraux.

Cependant, ne préparez pas à l’avance votre créatine en la mettant dans un liquide, ne la chauffez pas et veillez à respecter la date de conservation inscrite sur le pot car elle se dégradera en créatinine. Or, pour rappel, celle dernière n’a aucun intérêt pour vos performances ou votre santé.