Les bases de la supplémentation sportive : la whey protéine

La « whey protein » ou « protéine de lactosérum » en français est un mélange de protéines issues du lait. Elle est en très grande partie extraite du lait de vache et peut également être appelée protéine de petit-lait, poudre de lactosérum ou lactalbumine (whey signifie petit-lait en anglais).

Le lactosérum représente 20 % des protéines du lait contre 80 % pour la caséine. Il s’agit notamment du petit liquide flottant au-dessus de vos yaourts et que vous avez souvent l’habitude de jeter. Celui-ci est d’ailleurs séparé de la caséine et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. La whey est donc au départ un déchet de l’industrie fromagère qui aujourd’hui fait la fortune de l’industrie des compléments alimentaires pour la nutrition sportive.

En effet, pour la petite histoire, avant que l’on découvre sa valeur nutritionnelle et surtout commerciale, le lactosérum était simplement jeté ou donné à manger aux cochons par les producteurs de fromages. C’est seulement dans les années 1960 que la science s’est penchée sur cette source de protéines et a découvert ses nombreuses vertus avant de voir une explosion de sa production et de sa consommation dans les années 1980 avec le développement de la musculation et du culturisme. Il s’agit d’ailleurs très certainement aujourd’hui du complément alimentaire le plus étudié avec la créatine.

Alors comment passe-t-on du lactosérum à la whey protéine ?

Le lactosérum est composé d’environ 94 % d'eau, 5 % de lactose (glucides/sucres du lait), 0,5 % de graisse (lipides) et 1 % de protéine.

Le lactosérum est ensuite filtré pour supprimer le plus possible de lactose et de graisse puis il est déshydraté pour être transformé en poudre concentrée.

Cependant, il existe différentes méthodes de filtration produisant différents types de whey plus ou moins concentrés en protéine et plus ou moins assimilés rapidement par l’organisme.

Les whey les plus courantes sont :

• La whey concentrée ou concentrat de whey : la plus répondue et la moins chère, elle contient environ 80% de protéine (ou moins) mais contient donc au moins 20 % de lactose, de graisse et autres substances résiduelles. Il s’agit d’une whey abordable avec un bon rapport qualité/prix. Cependant, étant la moins filtrée, elle peut vous occasionner des désagréments en cas d’intolérance au lactose.

• La whey isolate ou isolat de whey : plus concentrée, elle contient au moins 90 % de protéine. Elle a également une vitesse d’assimilation plus rapide et contient donc moins de lactose et de graisse. Cependant, elle a un prix plus élevé et est issue de différents types de filtrations pouvant impacter la qualité des protéines. La microfiltration : par écoulement à froid à travers différents filtres, elle permet d’obtenir des protéines non dénaturées et de conserver des minéraux bons pour la santé. Cependant, il s’agit d’une méthode longue et coûteuse qui laisse un peu de lactose et de graisse. La filtration par échange d’ions : en utilisant des produits chimiques tels que l’acide chlorhydrique et l’hydroxyde de sodium, elle endommage (dénature) en partie les protéines comme les immunoglobulines ou la lactoferrine. Cependant, il s’agit d’une méthode beaucoup moins coûteuse qui élimine plus de lactose et de graisse.

• L’hydrosolat de whey : il s’agit d'une whey concentrée ou d'un isolat de whey qui a subi un processus enzymatique, c’est-à-dire une hydrolyse pour dénaturer les protéines en cassant certaines de ses liaisons peptidiques. En clair, le but de ce processus est de « pré-digérer » les protéines afin d’augmenter leur vitesse d’assimilation par votre organisme. Cependant, les inconvénients sont le prix élevé, le goût amer ainsi que le risque de troubles digestifs et de provoquer d’importants pics d’insuline.

A noter que la whey peut également être directement issue du lait et sera dite « native ou laitière » en opposition à la whey issue de la fabrication du fromage dite « fromagère ». La différence est notamment que la whey native, à condition d’avoir subi une pasteurisation et une transformation dite « douce », contient des protéines non altérées et plus de leucine que la whey fromagère du fait des divers traitements réalisés pour la production du fromage. Cependant, cette distinction ne suffit pas à elle seule pour juger de la qualité de la whey. Dans les deux cas, il faudra également s’attarder sur l’origine et la qualité du lait (lait en poudre, bio, OGM, métaux lourds…), le mode de filtration et la liste des ingrédients du produit final (taux de protéine, édulcorants, arômes artificiels…).

De plus, il existe des whey protéines dites « pour femmes », mais ne vous laissez pas avoir par le marketing car il n’y a aucune différence avec les autres whey, à part le prix et le packaging rose bien entendu ! C’est la même arnaque que pour les rasoirs jetables pour femmes qui sont plus chers que ceux destinés aux hommes…

Tout d’abord, retenez que la whey protéine est un complément alimentaire comme les autres. Il ne s’agit donc absolument pas d’un produit dopant ni d’un produit miraculeux qui vous fera gagner plusieurs kilos de muscles rapidement et sans effort.

En effet, en consommer n’est absolument pas indispensable pour progresser. C’est avant tout la qualité de votre alimentation, de vos entraînements et de votre récupération qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Si vous n’arrivez donc pas à progresser sans whey, vous ne progresserez pas plus avec.

De ce fait, il faut d’abord que vous ayez essayé de combler au maximum vos besoins en protéine via votre alimentation classique avant d’envisager d’en consommer. Par ailleurs, si votre objectif est la prise de masse musculaire, il faudra avant tout que vous mangiez suffisamment pour être en surplus calorique.

Pour savoir comment estimer vos besoins caloriques et nutritionnels, vous pouvez consulter nos articles sur les bases de la nutrition : « La balance énergique » et « Estimer son besoin calorique journalier ».

Maintenant, si vous avez besoin de consommer une supplémentation pour atteindre le taux de protéine dont vous avez besoin pour progresser, la whey protéine a effectivement de nombreux avantages.

En effet, elle est très populaire auprès des pratiquants de fitness et de musculation car elle dispose de plusieurs caractéristiques qui en font une source de protéine idéale pour la prise de masse musculaire :

• Une haute valeur biologique, c’est-à-dire une grande capacité d’assimilation. En effet, elle dispose d’un aminogramme complet, c’est-à-dire de tous les acides aminés nécessaires pour être bien assimilée par votre corps et vos muscles.

• Une grande vitesse d’assimilation, c’est-à-dire qu’elle provoque un apport rapide et massif d’acides aminés dans le sang. Elle permet ainsi à vos muscles d’obtenir rapidement (en quelques minutes) les acides aminés dont ils ont besoin avant vos entraînements sans enclencher le processus de digestion (et les désagréments qu’ils provoquent). De plus, elle provoque une forte hausse de la synthèse protéique qui permet à vos muscles de rapidement se régénérer après vos entraînements.

• Un taux élevé de BCAA (acides aminés ramifiés). Il s’agit de trois acides aminés à chaînes ramifiées, la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont essentiels pour fournir de l’énergie à vos muscles pendant l’entraînement puis permettre leur récupération.

• Un très faible taux de lactose et de gras ce qui la rend bien plus facile à digérer que les autres protéines de lait telle que la caséine. Vous limitez ainsi les risques de troubles intestinaux, de ballonnement, etc.

• Une bonne source de vitamines, de minéraux et de glutamine, un acide aminé ayant une propriété anti-catabolisante.

• Une grande facilité d’utilisation pour atteindre vos besoins journaliers en protéine : préparée dans un shaker avec de l’eau, elle se transporte très facilement et est assimilable rapidement n’importe où et n’importe quand. En effet, il est beaucoup moins pratique d’apporter votre blanc de poulet ou vos œufs au travail ou à la salle de sport.

De ce fait, même si la whey protéine n’a pas pour vocation de « faire grossir » en tant que telle, il s’agit de la protéine en poudre produisant la meilleure réponse anabolique (gain de masse musculaire) en :

• Stoppant le catabolisme musculaire (destruction des muscles) lié à l’entraînement.

• Relançant l’anabolisme musculaire (développement des muscles) après l’entraînement à travers notamment la stimulation d’hormones de croissance provoquant une synthèse protéique et la réduction du taux de cortisol produite par le stress, la colère ou la fatigue.

• Améliorant la récupération musculaire entre les entraînements. Elle réduit alors votre fatigue musculaire et augmente votre force et votre endurance pour vous entraîner efficacement.

De plus, si votre objectif est la perte de poids, elle peut avoir un effet coupe-faim du fait de la présence de peptides comme toutes les sources de protéines. Cependant, encore une fois, ce n’est pas son utilité première donc cela passera avant tout par une alimentation saine, équilibrée et adaptée (déficit calorique progressif) associée à une activité physique et sportive régulière.

Enfin, on prêterait également à la whey protéine les propriétés suivantes :

• Un effet anti-oxydant.
• La capacité à stimuler le système immunitaire.
• La capacité à lutter contre l'hypertension et l’ostéoporose.

A noter que si vous êtes modérément ou fortement intolérant au lactose, vous devrez utiliser une protéine en poudre sans lactose comme la protéine de soja, d’œuf, etc.

Comme indiqué précédemment, une fois préparée dans un shaker avec de l’eau, c’est avant et après vos entraînements que la whey protéine sera particulièrement utile du fait de sa haute valeur biologique, sa vitesse d’assimilation ainsi que son taux de BCAA. Pour rappel, ses propriétés vont être très intéressantes pour réduire le catabolisme et relancer l’anabolisme musculaire (la synthèse protéique).

Cependant, vous pouvez également la consommer au petit-déjeuner et comme collation entre deux repas en ajoutant des glucides à indice glycémique faible ou modéré comme des flocons d’avoine. De plus, vous pouvez également l’incorporer dans vos préparations culinaires comme des gâteaux ou des galettes pour remplacer en partie la farine. De cette manière, les acides aminés de la whey seront assimilés moins rapidement et seront donc disponibles dans votre organisme pendant plusieurs heures.

Concernant le dosage, même s’il est courant de consommer 30 g de whey, soit environ 20 à 25 g de protéine, votre dosage devra dépendre de votre consommation de protéines via l’alimentation, de vos objectifs, de votre niveau de pratique, etc. Donc, rien n’est figé et ce sera à vous d’estimer combien de grammes de protéines il vous manque pour compléter vos besoins nutritionnels.

Pour vous aider : la quantité de protéine nécessaire par jour est d'environ 0,8 à 1,5 g par kilo de poids corporel en fonction de votre niveau d'activité physique. Cependant, si vous pratiquez intensément la musculation, vous pouvez avoir besoin de 2 à 2,5 g de protéine par kilo de poids de corps pour satisfaire vos besoins journaliers et progresser.

A titre d'exemple : si vous pesez 75 kg et pratiquez la musculation intensivement, vous pourriez avoir besoin d'environ 150 g de protéine par jour (= 75 kg X 2 g).

Enfin, je mettrai l’accent sur le fait que vous ne pouvez pas assimiler une quantité illimitée de protéine donc il est inutile de surdoser votre consommation de whey en espérant progresser plus vite ! En effet, rappelez-vous qu'il ne s'agit pas d'un produit dopant donc, comme tout excès calorique, vos protéines seront perdues et stockées sous forme de gras. De plus, vous risquez de fortement troubler votre équilibre acido-basique du fait de l’acidité des protéines et vous risquez également des troubles digestifs, des nausées, des ballonnements, etc.