Les bases de la nutrition : les protéines

Les protéines sont les briques qui composent l'ensemble de notre organisme. Elles constituent bien évidemment notre masse musculaire mais aussi, nos os, notre peau, nos cheveux ou encore nos hormones, nos enzymes ou les anticorps de notre système immunitaire, par exemple. Les protéines sont donc essentielles à l'être humain mais doivent être absolument apportées par l'alimentation car notre corps ne sait pas les produire seul.

Les protéines sont constituées de chaines d'acides aminés plus ou moins longues réunies par liaisons peptidiques. Ces chaines sont composées de 20 acides aminés différents qui, associés entre eux, offrent un nombre presque infini de chaines possibles et donc de protéines.

Parmi ces acides aminés, 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être absolument apportés par l'alimentation.

De plus, 12 sont dits non essentiels car ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Les acides aminés essentiels sont la leucine (bien connue des bodybuilders pour ses effets anabolisant), l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine.

Les acides aminés non essentiels sont l'arginine, l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique (aspartate), l'acide glutamique (glutamate), la cystéine, la glutamine, la glycine, l’histidine, la proline, la sérine et la tyrosine.

Rappel : 1 g de protéine = 4 Kcal

Les protéines sont bien connues des sportifs pour leurs rôles de régénération, de construction et de renforcement musculaire. Cependant, elles assurent bien d'autres rôles vitaux pour notre organisme.

En effet, au-delà des muscles, elles construisent, renouvellent et renforcent tous les tissus du corps humain tels que les organes, les os, les cheveux, les poils, les ongles, la peau, etc.

De plus, elles participent à de nombreux processus physiologiques en constituant différents récepteurs, enzymes, hormones ou anticorps et en contribuant donc aux processus immunitaire, de digestion, de transport de l'oxygène dans le sang ou encore de transmission de l'influx nerveux.

Enfin, elles ont de nombreux rôles au niveau de l'activité cellulaire.

A noter : elles peuvent être utilisées comme substrat d'énergie si votre consommation de glucides et de lipides est trop faible ou si elles ne peuvent être assimilées pour accomplir leurs rôles en tant que protéines.

Par conséquent, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines chaque jour ou que celles-ci ont une faible valeur biologique, vous risquez des répercussions désastreuses sur votre silhouette et votre santé.

Les conséquences pourront aller de la simple fatigue jusqu'à une forte dégradation des muscles (et du muscle cardiaque), des tendons et des os (ostéoporose) en passant par une chute des cheveux, une baisse de la vue ou encore un affaiblissement du système immunitaire.

La valeur biologique d'une protéine est sa capacité à être assimilée par le corps et donc remplir ses nombreuses missions au sein de notre organisme. On peut également la définir comme la qualité biologique de la protéine et celle-ci dépendra de sa composition en acide aminés essentiels.

Plus une protéine a une valeur biologique importante, plus elle sera assimilée par le corps et remplira ses nombreux rôles. A l'inverse, plus sa valeur est faible, moins elle sera assimilable et risquera d'être seulement utilisée comme énergie.

Pour mesurer cette valeur biologique, on se base sur la valeur étalon de la protéine de l'œuf qui, de par sa composition idéale en acides aminés, a une valeur de 100. D'une manière générale, les sources de protéines animales ont une valeur énergétique supérieure aux protéines de sources végétales.

Voici quelques exemples :

Œuf entier = 100
Poisson = 83
Bœuf = 80
Poulet = 79
Soja = 74
Riz = 59
Blé = 54

Pour comprendre pourquoi une source de protéine a une valeur biologique élevée ou faible, il faut définir ce que sont les sources de protéines dites complètes et incomplètes.

Un aliment ayant une source de protéines complètes contient tous les acides aminés essentiels en proportion adéquate. Cela signifie qu'il contient les acides aminés nécessaires pour synthétiser toutes les protéines (chaines d'acides aminés) dont le corps a besoin. Une source de protéines complète bénéficie donc d'une haute valeur biologique.

Les protéines provenant de sources animales, comme par exemple la viande rouge ou blanche, le poisson, les produits laitiers ou les œufs, sont considérés comme complètes.

A l'inverse, une source de protéines incomplètes est dépourvue d'un ou plusieurs acides aminés essentiels ou en possèdent certains en quantité insuffisante qui deviennent alors des acides aminés "limitants". De ce fait, une source de protéines incomplètes ne permet pas de synthétiser toutes les protéines dont le corps a besoin. Elle a donc une faible valeur biologique.

Les protéines provenant de sources végétales comme les légumineuses, les céréales, les noix, les fruits et les légumes ont généralement des acides aminés essentiels manquants ou en quantité insuffisante comme la méthionine ou la lysine. Elles sont donc considérées comme incomplètes.

En effet, les protéines consommées sont utilisées immédiatement et ne peuvent pas être stockées par l'organisme pour une utilisation ultérieure à la différence des glucides, par exemple. Or, si certains acides aminés nécessaires pour compléter une chaine sont manquants, la synthèse de la protéine ne sera pas possible.

Par conséquent, la totalité des acides aminés de cette chaine ne seront pas assimilés et seront donc perdus ou utilisés comme substrats d'énergie.

Ainsi, même si votre alimentation est riche en protéines, une grande partie des acides aminés essentiels consommés seront gaspillés si vos sources de protéines sont incomplètes.

Si vous êtes végétarien, végétalien ou vegan et que vous ne consommez donc aucune protéine animale, pas de panique ! Il est totalement possible de consommer les protéines complètes dont votre corps à besoin pour rester en bonne santé et même progresser en fitness et musculation.

La solution est de bien associer les sources de protéines animales et/ou végétales sur l'ensemble de vos repas de la journée. En effet, pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps à besoin, il est possible de consommer un aliment ayant une source de protéines incomplètes et de l'associer à une autre source de protéines incomplètes ayant les acides aminés manquants pour finalement constituer des protéines complètes. On obtient ainsi sur la journée des protéines à haute valeur biologique.

Voici quelques types d'aliments qui, consommés séparément, sont des sources de protéines incomplètes mais qui, une fois associés, offrent des protéines complètes :

• Des céréales avec des légumineuses :
  • Du riz et des haricots comme dans la feijoada (Brésil).
  • Du riz avec des lentilles comme dans le Khichdi (Inde).
  • Du maïs et des haricots comme dans les frijoles refritos (Mexique).
  • Du blé et des pois chiches comme dans le couscous (Maghreb).
• Des noix avec des légumineuses.
• Des graines avec des légumineuses.

Enfin, concernant la quantité de protéines nécessaire par jour, il est recommandé d'en consommer environ 0,8 à 1,5 g par kilo de poids corporel en fonction de votre niveau d'activité physique. Cependant, si vous pratiquez une activité sportive intensive comme la musculation ou le powerlifting, vous pouvez avoir besoin de 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour vos besoins journaliers et progresser.

A titre d'exemple, si vous pesez 75 kg et pratiquez la musculation intensivement, vous aurez besoin d'environ 150 g de protéines par jour.