Les bases de la nutrition : les lipides

Les lipides, macronutriments mieux connus sous le terme de graisses, sont composés d'acides gras dont certains sont dits essentiels. Cela signifie qu'ils doivent être apportés à votre corps via l'alimentation car celui-ci ne sait pas les fabriquer seul à partir d'autres nutriments (à l'inverse des glucides par exemple). Leur rôle est donc essentiel à votre organisme et même indispensable au bon fonctionnement de vos cellules et de vos hormones.

En effet, ils constituent les membranes de toutes vos cellules et notamment celles de vos neurones.

Ils jouent également un rôle dans le transport et le stockage des vitamines dites liposolubles (vitamines A, D, E et K) ainsi que le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.

Une fois stockées, les graisses représentent la plus grande réserve d'énergie de votre corps. En effet, une bonne partie des calories en surplus et non utilisées, apportées via l'alimentation, y est stockée à l'exception des calories venant de l'alcool que votre corps ne peut pas digérer et donc utiliser comme énergie *.

Elles permettent aussi d'améliorer votre digestion en réduisant notamment la vitesse d'assimilation des glucides et en évitant ainsi des pics de la glycémie (cf. notre article sur les glucides).

Enfin, elles jouent un rôle capital dans la synthèse des hormones sexuelles car les œstrogènes, la progestérone et la testostérone sont produites à partir des lipides. Par conséquent, limiter fortement voire bannir les graisses de votre alimentation a des conséquences désastreuses sur la production de toutes ces hormones essentielles.

Cela peut engendrer une baisse de votre libido voire, en cas de forte carence, occasionner des problèmes d'ovulation et des retards de règles ou impacter négativement la production des spermatozoïdes. De plus, si vous pratiquez la musculation, cela diminuera sensiblement votre capacité de croissance musculaire du fait d’une trop faible production de testostérone.

Par conséquent, vous comprenez désormais qu’il est indispensable de consommer suffisamment de lipides via votre alimentation. Cependant, vos sources de lipides doivent être de bonne qualité. Pour les différencier, on parle souvent de « bonnes » et de « mauvaises » graisses. Or, la réalité est un peu plus complexe que ça et demande que l’on s’y attarde.

Rappel : 1 g de lipide = 9 kcal ce qui en font les macronutriments les plus caloriques (1 g de protéine ou de glucide = 4 kcal).

* A noter : éliminer l’alcool de votre organisme demande énormément d’effort à votre appareil digestif qui devra alors se concentrer presque exclusivement sur cette tâche. De ce fait, en cas de repas bien arrosé, votre corps sera dans l’incapacité de transformer vos aliments en nutriments utiles et sera obligé de les stocker sous forme de graisse. C’est pour cela que boire de l’alcool « fait grossir » même si votre alimentation n’est pas conséquente ou riche en graisses.

Parmi les lipides, ceux à éviter au maximum sont les acides gras insaturés de type « trans » et les huiles partiellement hydrogénées car sur le long terme elles représentent un réel danger pour votre santé. Ce type de graisses artificielles issues de processus industriels se retrouve par exemple dans les fastfoods, les plats préparés, les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits, les fritures et autres préparations industrielles en règle générale.

En effet, consommées régulièrement, elles entraînent une hausse du « mauvais » cholestérol (LDL) tout en diminuant le taux de « bon » cholestérol (HDL) ce qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers.

D'autre part, les lipides à consommer modérément sont les acides gras saturés communément appelés « mauvaises » graisses car en excès elles peuvent également avoir des effets néfastes sur votre santé (risques cardiovasculaires). Cependant, contrairement aux lipides « trans », votre corps en a besoin en quantité raisonnable quotidiennement à condition de bien les choisir car elles n’ont pas toutes la même qualité nutritionnelle.

En effet, évitez autant que possible les graisses saturées non bio de sources animales car les déchets médicamenteux et hormonaux résultant de l'alimentation des animaux d'élevage ainsi que les toxines et les polluants (métaux lourds) se retrouvent concentrés dans leurs graisses.

Privilégiez par exemple la noix de coco ou l'huile de coco pour sa teneur en acide laurique et ses bienfaits au niveau digestif, immunitaire, antiviral et antibactérien.

Parmi les « bonnes » graisses, celles à consommer régulièrement sont les acides gras monoinsaturés pour leurs effets bénéfiques sur la santé, car celles-ci favorisent notamment la réduction du taux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol (LDL) tout en augmentant le taux de « bon » cholestérol (HDL) dans le sang.

Ces graisses, constituées principalement d'acide oléique (oméga-9), se retrouvent dans l'huile d'olive, de macadamia ou de tournesol oléique (différent de l'huile de tournesol classique), ainsi que dans l'avocat et les oléagineux comme par exemple les noix de macadamia, les noisettes, les amandes ou encore les noix de pécan.

D'autre part, les graisses dites « essentielles » sont les acides gras polyinsaturés. En effet, cela signifie que votre corps en a absolument besoin pour rester en bonne santé. Elles doivent donc être obligatoirement apportées à votre organisme via l'alimentation car celui-ci ne sait ni les fabriquer ni les remplacer.

Ces lipides essentiels se différencient en deux familles : les oméga-6 et les oméga-3. Or, toute carence, et surtout, tout déséquilibre entre ces deux familles de lipides, peut entraîner de graves conséquences.

En effet, au-delà des quantités, votre corps a besoin de maintenir un ratio équilibré entre oméga-3 et oméga-6 pour fonctionner le mieux possible et rester en bonne santé (prévention contre certaines pathologies et cancers).

Ce ratio devrait se situer entre 4 oméga-6 pour 1 oméga-3 et 1 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or, notre alimentation moderne nous apporte un ratio plus proche de 20 oméga-6 pour 1 oméga-3 voire beaucoup plus. En effet, l’agriculture contemporaine privilégie le soja ou les céréales, riches en oméga-6, pour l'alimentation des animaux d'élevage. Vous retrouvez donc cette oméga-6 en grande quantité dans tous les produits à base de céréales et aussi dans la viande, les œufs et tout autre produit issu de productions animales.

Par conséquent, il est indispensable d'agir sur votre alimentation pour essayer de baisser vos apports en oméga-6 et augmenter vos apports en oméga-3 pour rétablir le bon équilibre.

Pour baisser votre apport d'oméga-6, privilégiez la viande d'animaux nourris à l'herbe (riche en oméga-3), les œufs de poules élevées en plein air et réduisez votre consommation de céréales pour d'autre sources de glucides plus intéressantes (cf. notre article sur les glucides).

De plus, éviter l'huile de tournesol et tout produit fait à base d'huile de tournesol car celle-ci est composée en très grande majorité d'oméga-6. Préférez au maximum les huiles d'olive ou de colza.

Pour augmenter votre apport en oméga-3, privilégiez aussi la viande et les œufs d'animaux nourris à l'herbe et surtout consommez régulièrement du poisson « gras » car ceux-ci sont très riches en oméga-3.

Cependant, préférez les petits poissons tels que les sardines, anchois, harengs ou maquereaux car ils seront beaucoup moins exposés à la pollution aux métaux lourds comme le mercure, contrairement aux thons par exemple.

Enfin, si vous ne consommez pas de produits issus de la production animale, vous pouvez retrouver des oméga-3 dans les graines de lin, de chia ou de chanvre, les noix de Grenoble ou de pacane ou encore la spiruline (une algue).

L'apport nutritionnel conseillé se situe aux alentours de 30% de votre apport calorique journalier, soit environ 83 g de lipides (750 kcal) pour un besoin de 2500 kcal. Vous pouvez répartir votre consommation de lipides sur l'ensemble de vos repas en privilégiant le petit déjeuner et le déjeuner afin d'obtenir suffisamment d'énergie tout au long de la journée.

Dans le cadre d'un régime ou d’une « sèche » (perte de masse graisseuse) pour les pratiquants de fitness et de musculation, vous pouvez descendre votre consommation entre 15 et 20% de votre apport calorique journalier, soit environ 1 g de lipide par kilo de poids du corps (75 g de lipides pour une personne pesant 75 kg par exemple).

Cependant, en dessous de 15%, il y a de forts risques pour votre santé. De plus, cela peut provoquer une baisse significative de votre production de testostérone, ce qui n'est pas du tout recherché dans le cadre de la musculation pour la prise et conservation de la masse musculaire.