Les bases de la nutrition : besoin calorique journalier

Pour déterminer votre besoin calorique journalier, il existe concrètement deux solutions que nous allons développer.

La première est de se baser sur des calculs mathématiques et des coefficients d'activité physique pour estimer votre apport calorique de maintenance (apport calorique pour que votre poids reste stable).

Vous pouvez facilement trouver sur internet des calculateurs et des formules basés sur les travaux scientifiques de Harris et Benedict (1919), Roza et Shizgal (1994), Black et al (1996) ou encore Katch et McArdle (1996). Ces formules, fréquemment utilisées par les professionnels, permettent d'obtenir rapidement une estimation de votre besoin calorique en fonction de votre sexe, poids, taille, âge et niveau d'activité physique journalier supposé.

Pour vous donner un exemple, voici la formule de Harris et Benedict.

Ils proposent tout d'abord de calculer votre métabolisme de base (cf. article sur la balance énergétique) :

Pour les femmes, celui-ci est = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
Pour les hommes, celui-ci est = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473

Par exemple, pour une femme de 20 ans et d'1,65 m pour 55 kg, son métabolisme de base serait de :

(9,5634 x 55) + (184,96 x 1,65) – (4,6756 x 20) + 655,0955 =
1392,75 kcal minimum pour maintenir ses fonctions vitales.

Ensuite, selon votre niveau d’activité physique, ils proposent de multiplier le chiffre obtenu par :

1,375 si vous êtes sédentaire (ex : travail de bureau et faible activité sportive)
1,56 si vous avez une activité physique légère (1 à 3 entrainements par semaine)
1,64 si vous avez une activité physique modérée (4 à 6 entraînements par semaine)
1,82 si vous avez une activité physique intense (plus de 6 entraînements par semaine)

Pour continuer sur notre exemple, si cette jeune femme est sédentaire, elle aurait besoin de :
1392,75 x 1,375 = 1915,03 kcal par jour pour stabiliser son poids (maintenance).

Cependant, ces formules ne prennent pas en compte le pourcentage de masse maigre (muscles, os, eau etc.) et de masse grasse (graisse). De plus, elles ne prennent pas en compte la vitesse de votre métabolisme et sa capacité à assimiler les aliments (facilité à grossir ou non). Enfin, elles ne peuvent pas prendre en compte l'intensité réelle de votre activité physique quotidienne et de vos entraînements.

Par conséquent, elles permettent seulement d'obtenir des fourchettes de valeurs assez approximatives. Les besoins caloriques obtenus avec cette méthode seront donc à ajuster avec le temps pour atteindre vos objectifs.

C'est pour cela que la deuxième solution est conseillée pour être plus proche de vos besoins réels même si celle-ci vous demandera plus d'investissement, de rigueur et de temps.

La deuxième solution est d'utiliser une méthode empirique, c'est-à-dire de tester différents apports caloriques durant une ou deux semaines pour déterminer plus précisément VOTRE apport calorique de maintenance.

Pour cela, dans un premier temps, il faut que vous vous pesiez régulièrement sur une ou deux semaines, par exemple, pour vous assurer que votre poids reste stable avec votre alimentation actuelle (maintenance).

Ensuite, vous devrez peser vos aliments à chaque repas tous les jours sur une ou deux semaines pour déterminer le nombre total de calories que vous avez consommé en restant au même poids.

Enfin, vous devrez réaliser une moyenne en divisant votre total de calories par 7 ou 14 (1 ou 2 semaines de test) pour déterminer votre besoin calorique journalier (de maintenance).

Maintenant, que vous avez estimé votre besoin calorique journalier, il faut savoir comment l'atteindre via une alimentation équilibrée et en répartissant au mieux vos macronutriments.

Les calories dont nous avons besoin sont apportées par l'alimentation via les macronutriments que nous consommons. Ces macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides et chacun apporte un nombre de calories différent :

1 g de protéine = 4 kcal
1 g de glucide = 4 kcal
1 g de lipide = 9 kcal

Il vous faut donc atteindre votre besoin calorique journalier tout en respectant un taux de protéines et de lipides (nutriments essentiels) dont votre corps à besoin pour rester en bonne santé. Une estimation de ces taux peut se déterminer facilement en grammes par kilo de poids de corps.

Pour atteindre votre besoin calorique journalier (maintenance), il est recommandé de consommer environ :

2 g/kg poids du corps de protéines (entre 1,5 et 2,5g/kg),
1 g/kg poids du corps de lipides (entre 20 et 30% du besoin calorique)
Puis compléter avec des glucides.

Les glucides vous serviront de levier d'ajustement pour atteindre votre objectif calorique.

Pour reprendre l'exemple de la jeune femme sédentaire de 20 ans, d'1,65 m, de 55 kg et ayant besoin d’environ 1915 kcal par jour pour maintenir son poids, elle aurait besoin de consommer environ :

2 g x 55 kg = 110 g de protéines ; 110 g x 4 Kcal = 440 Kcal via les protéines
1 g x 55 kg = 55 g de lipides ; 55 g x 9 Kcal = 495 Kcal via les lipides
1915 Kcal – 440 Kcal – 495 Kcal = 980 Kcal via les glucides ; 980 Kcal/4 kcal = 245 g de glucides

Pour rappel :

• 100 g de protéines ne signifient pas 100 g de viande et 100 g de glucides ne signifient pas 100 g de pâtes. Chaque aliment contient un certain nombre de protéines, de glucides et de lipides.
• Il faut veiller à consommer des macronutriments de bonne qualité pour rester en bonne santé et progresser dans le cadre sportif.

Une fois que vous avez fait ce travail d'estimation de votre apport calorique de maintenance, il vous suffit pour maigrir de diminuer PROGRESSIVEMENT vos calories consommées quotidiennement.

Pour cela, il vous faudra commencer par diminuer votre apport calorique de maintenance d'environ 10% (entre 200 et 300 Kcal) en réduisant uniquement votre apport en glucides afin de déclencher une perte de poids sans créer de carence en protéines et en lipides.

Pour exemple, 1915 kcal de maintenance – 10 % = 1723 Kcal

Ensuite, si votre poids stagne à nouveau pendant environ 10 à 15 jours, diminuer encore votre apport calorique de 10 % via les glucides et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre objectif.

Cependant, pour un fonctionnement optimal de votre corps et rester en bonne santé, il est fortement déconseillé de descendre en dessous 1400 kcal pour une femme et 1600 kcal pour un homme.

De plus, si vous diminuez trop brutalement vos calories, votre organisme se bloquera, ce qui aura des conséquences désastreuses sur votre santé et votre silhouette :

• Tout d'abord, dès que vous augmenterez à nouveau vos calories, votre organisme ralentira pour s'économiser et stocker plus facilement vos nutriments sous forme de graisse afin de se protéger en cas de nouvelle période de privation (effet yoyo). Vous aurez également plus de difficultés à maigrir ce qui favorise le surpoids et l'obésité.

• De plus, vous risquez une forte dégradation de votre masse musculaire au profit de votre masse graisseuse. En effet, pour se protéger, votre organisme préférera utiliser vos muscles comme carburant car ils offrent plus de calories que les graisses. Vous perdrez alors effectivement du poids (le muscle est plus lourd que la graisse) mais cela sera catastrophique pour votre silhouette, votre force et votre tonus.

• Enfin, il y aura des effets néfastes sur votre système hormonal, votre système immunitaire, vos cellules en général (oxydation) et bien d'autres.

Pour grossir, il vous suffira de faire l'inverse, c'est à dire augmenter PROGRESSIVEMENT vos calories consommées quotidiennement. Ainsi, vous limiterez la prise de masse graisseuse au profit de la masse musculaire.

Pour cela, il faudra augmenter votre apport calorique de maintenance d'environ 10% (entre 200 et 300 kcal) en ajoutant des glucides.

Par exemple, 1915 kcal de maintenance + 10 % = 2106 kcal

Ensuite, si votre poids stagne à nouveau pendant environ 10 à 15 jours, augmenter encore votre apport calorique de 10 % via les glucides et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre objectif.

Cependant, si vous arrivez autour de 3500 kcal dans le cadre d'une activité sportive intense comme la musculation par exemple, augmentez un peu vos lipides (entre 1,2 et 1,5 g/kg poids du corps) ce qui vous permettra d'augmenter vos calories sans trop augmenter la quantité d'aliments dans votre assiette (9 Kcal pour 1 g de lipides au lieu de 4 pour 1 g de glucides).