Les bases de la nutrition : la balance énergétique

La première chose à savoir est que pour vivre, notre corps à besoin d'énergie de la même manière que notre téléphone portable à besoin d'une batterie chargée en électricité pour fonctionner.

Cette énergie est fournie par l'alimentation et cette mesure en « calorie », notée Cal et plus précisément en « kilocalorie », notée Kcal. En effet, ces calories se comptent en milliers (1Kcal=1000 Cal) donc quand on vous parle généralement d'un nombre de calories, on vous parle bien d'un nombre de kilocalories. D'ailleurs, si vous regardez sur les emballages alimentaires, vous remarquerez qu'il est bien indiqué un nombre de Kcal pour 100 g de produit par exemple.

Maintenant, que nous avons défini ce que sont les calories, nous pouvons rentrer dans le vif du sujet.

Qui dit besoin énergétique dit dépense d'énergie et donc des calories. Par conséquent, lorsque l'on parle de besoin calorique journalier ou dépense calorique journalière, on parle du nombre de calories dont notre corps aura besoin et devra dépenser quotidiennement pour fonctionner.

Ces dépenses énergétiques journalières sont de différentes natures. Nous avons d'abord les dépenses caloriques globales faites par le métabolisme de base et la thermogénèse alimentaire.

Les dépenses dues à notre métabolisme de base représentent les besoins énergétiques minimaux et indispensables pour maintenir nos fonctions vitales (cerveau, système cardio-vasculaire, pulmonaire etc.) sans aucune activité physique. Ce métabolisme de base varie en fonction de différents facteurs comme l’âge, le sexe, le poids ou encore l’activité hormonale.

La thermogénèse alimentaire est une dépense d'énergie par production de chaleur qui permet la digestion des aliments pour la transformation des glucides en glucose ou le découpage des protéines (acides aminés) par exemple.

Dans un deuxième temps, nous avons bien sûr les dépenses caloriques dues à l'activité physique que ce soit pour marcher, monter des escaliers, faire du sport ou tout autre mise en mouvement de votre corps.

Celles-ci sont dues à l'activation de la thermogénèse (production de chaleur) par votre métabolisme, c'est-à-dire par réactions chimiques de votre organisme, mais aussi physiquement par les frottements des fibres musculaires, des filaments et autres pendant l'effort.

De plus, ces dépenses sont plus ou moins importantes en fonction des individus. Par conséquent, plus vous êtes entraîné et pratiquez une activité sportive intensive, plus l'activité de votre métabolisme sera importante et plus vous dépenserez rapidement, facilement et en grande quantité des calories naturellement. Il s'agit d'une réaction adaptative de votre corps pour s'assurer une dépense calorique suffisante en cas de futurs efforts physiques similaires.

Pour vous donner quelques moyennes (ces chiffres varient en fonction de l'âge, la taille ou encore le poids des individus) :

Un homme adulte sédentaire dépensera en moyenne entre 2 100 et 2 500 kcal, un sportif pourra dépenser entre 2 800 et 3 500 kcal en cas d'activité physique intensive.

Une femme adulte sédentaire dépensera en moyenne entre 1 800 et 2 000 kcal, une sportive pourra dépenser entre 2 200 et 2 600 kcal en cas d'activité physique intensive.

Les besoins énergétiques de notre corps et les calories que nous dépensons sont apportés par l'alimentation via les macronutriments que nous consommons. Ces macronutriments sont classés en trois catégories, les protéines, les glucides et les lipides qui apporteront un nombre de calories, donc d'énergie, différent comme ci-dessous :

1 g de protéine = 4 kcal
1 g de glucide = 4 kcal
1 g de lipide = 9 kcal

A noter : 1 g d'alcool (éthanol) est égal à 7 kcal qui ne peuvent pas être directement utilisés par le corps comme énergie contrairement aux 3 types de macronutriments. De plus, en monopolisant le système digestif pour sa dégradation, il renforce le stockage des aliments sous forme de graisse.

Par conséquent, l'apport calorique est la somme de calories apportées par notre alimentation et ses différents macronutriments.

Ainsi, par exemple, une côte de bœuf de 100 g vous apportera environ 353 kcal au total :

23 g de protéines → 23 g x 4 kcal/g = 92 kcal
29 g de lipides → 29 g x 9 kcal/g = 261 kcal
0 g de glucide → 0 g x 4 kcal/g = 0 kcal

Alors que 100 g de lentilles vous apporteront environ 119 kcal au total :

9 g de protéines → 9 g x 4 kcal/g = 36 kcal
0,4 g de lipides → 0,4 g x 9 kcal/g = 3,6 kcal
20 g de glucides → 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal

La balance énergétique, c'est tout simplement le rapport entre l'apport calorique et la dépense calorique journalière (ou besoin calorique journalier).

Par conséquent, si vous mangez plus de calories que vos besoins, c'est-à-dire que votre apport calorique est supérieur à votre dépense calorique (rapport positif), vous prendrez du poids.

En effet, le surplus calorique entraînera un phénomène d'anabolisme se traduisant par une création de tissus musculaires ou de tissus graisseux pour stocker le surplus.

Si vous mangez moins de calories que vos besoins, c'est-à-dire que votre apport calorique est inférieur à votre dépense calorique (rapport négatif), vous perdrez du poids.

En effet, dans ce cas, le déficit calorique entraînera un phénomène de catabolisme se traduisant par la destruction de tissus musculaires et/ou graisseux afin d'obtenir les calories manquantes dont votre corps a besoin.

Pour illustrer : si votre besoin calorique journalier est de 2 800 kcal et que vous mangez 2 300 Kcal, votre corps puisera les 500 kcal qui lui manque en dégradant votre masse musculaire et/ou graisseuse et donc vous perdrez du poids.

Enfin, si vous mangez exactement le nombre de calories dont vous avez besoin, c'est-à-dire que votre apport calorique est égal à votre dépense calorique (rapport nul), vous maintiendrez votre poids.

Finalement, avec la balance énergétique vous comprenez bien qu’aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soi et que vous pouvez manger de tout. A titre d'exemple, si votre besoin calorique journalier est de 2 800 kcal, vous pourrez théoriquement manger l'équivalent de 8 côtes de bœuf à 350 Kcal et maintenir votre poids. Cependant, il est fort probable que vous ne restiez pas en bonne santé très longtemps.

Par conséquent, si votre objectif est de prendre du muscle, maigrir ou maintenir votre poids tout en restant en bonne santé, il est préférable de ne pas consommer n'importe quoi.

Agir sur la balance énergétique pour la faire pencher du côté du surplus, la faire pencher du côté du déficit calorique ou atteindre le juste équilibre, est possible grâce à deux leviers. Ces leviers sont l'alimentation en contrôlant l'apport calorique journalier et la pratique d'une activité sportive pour augmenter la dépense calorique journalière par thermogénèse de l'activité physique.

Concernant la pratique d'une activité sportive, le taux de calories sera plus ou moins important en fonction du type d'activité et du volume d'entraînement, c'est-à-dire sa durée et son intensité. Par exemple, vous dépenserez beaucoup plus de calories en pratiquant 1 heure de musculation ou de cardio training qu'en réalisant 1 heure de course à pied. Par ailleurs, en ce qui concerne la musculation ou le cardio, la dépense calorique dépendra également du programme d'entraînement et des exercices associés.

Cependant, comme nous l’avons évoqué en introduction, que votre objectif soit de maigrir en augmentant votre dépense calorique ou de stresser vos muscles pour les renforcer et les développer, le sport ne suffira pas à lui seul.

En effet, il vous faudra agir sur la quantité d'aliments consommés pour contrôler votre apport calorique. Pour cela, il est conseillé d'estimer son besoin calorique journalier afin de provoquer ensuite volontairement un surplus ou un déficit calorique en fonction de son objectif.

De plus, il faudra bien organiser vos macronutriments en choisissant les aliments qui apporteront à votre corps le taux de protéines, glucides et lipides nécessaire. En effet, veillez à la bonne qualité des aliments consommés est primordial.

D'une part, cela vous garantit de rester en bonne santé sur le long terme et prévenir l'apparition de certaines maladies. D'autre part, cela vous garantit par exemple de maximiser la création de tissus musculaires en limitant la prise de gras (si surplus calorique) ou de maximiser la destruction de tissus graisseux en limitant la dégradation de votre masse musculaire (si déficit calorique).