Comment limiter la prise de poids pendant les fêtes de fin d'année ?

Les fêtes de fin d’année approchent à grands pas ! Pour beaucoup d’entre vous, ce sera l’occasion de retrouver vos proches pour passer d’agréables moments de convivialité et de partage autour de bons repas.

Cependant, les fêtes riment peut-être aussi pour vous avec repas ultra-caloriques, prise de poids et donc anéantissement de tous vos progrès de l’année ?

Si c’est le cas, vous commencez certainement à stresser à l’idée de faire une entorse à votre diète et/ou avez tout simplement prévus de vous priver pour ne prendre aucun risque. Or, plus grave qu’une prise de poids, le piège est de vous frustrer et de vous mettre à l’écart de vos proches, ce qui vous conduira inévitablement à abandonner.

Pas de panique ! Voici 10 conseils simples pour profiter sereinement des fêtes de fin d’année sans frustration, tout en limitant la casse !

Tout d’abord, voici quelques conseils généraux.

Conseil n°1 : Pas de pression et de privation inutiles !

La première chose à retenir est que si vous faites des excès pendant les fêtes, cela ne pourra pas suffire à anéantir tous vos efforts et vos progrès de l’année !

En effet, une prise ou une perte de poids significative n’est pas le fruit d’un ou deux repas mais d’un excès calorique par rapport à vos besoins sur plusieurs semaines, mois ou années.

Preuve en est qu’il est impossible de gagner 10 kg de muscle ou de perdre 10 kg de graisse en une seule semaine, naturellement. Pour tout comprendre sur les calories et la prise de poids, vous pouvez consulter cet article : Les bases de la nutrition : la balance énergétique

De même, concernant les fêtes, il ne s’agit finalement que de 3 ou 4 repas hyper caloriques sur 1 ou 2 semaines durant toute une année.

Aussi, comme nous le verrons plus loin dans l’article, il est tout à fait possible d’absorber ces excès caloriques en adaptant votre alimentation en conséquence durant les semaines entourant les fêtes.

Par conséquent, rassurez-vous, ne vous mettez pas la pression et ne vous privez pas inutilement car si vous n’abandonnez pas votre programme d’entraînement et avez une alimentation normale le reste du temps, vous ne risquez absolument rien pour votre forme !

Conseil n°2 : Profitez de vos proches !

Si vous avez la chance de passer les fêtes entourés de vos proches, laissez de côté votre diète et reportez votre séance d’entraînement (il ne s’agit pas de l’annuler mais de la décaler) afin de profiter pleinement des moments que vous pouvez passer avec eux !

En effet, maintenir des liens sociaux forts est très important pour votre bien-être psychologique. Cela participe donc tout autant à votre épanouissement personnel et votre bonne santé qu’une activité physique régulière et une alimentation saine et équilibrée.

De plus, avoir le soutien de vos proches participe fortement au maintien de votre motivation et donc à votre progression.

Par conséquent, de manière générale, votre pratique sportive et vos objectifs de forme ne doivent absolument pas vous isoler socialement, ce qui signifie profiter pleinement des fêtes de fin d’année avec vos proches.

Conseil n°3 : Ne cédez pas à la pression sociale !

Comme nous l’avons vu précédemment, il est préférable de mettre de côté votre programme d’entrainement et votre diète pour passer du temps avec vos proches et ne pas vous priver inutilement. Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez manger et boire en excès parce que les autres le font !

En effet, les repas de fête doivent rester un moment de plaisir et non une contrainte sociale.

Par conséquent, si manger un plat en particulier ou en excès ne vous fait pas plaisir, ne cédez pas à la pression sociale et ne le mangez pas. De la même manière, si ça ne vous fait pas plaisir de boire de l’alcool, ne vous laissez pas forcer par les autres et ne buvez pas, même si l’on vous charrie.

C’est de cette manière que vous profiterez pleinement des repas de fêtes sans frustration mais également sans regrets car si vous faites des excès, c’est seulement vous qui l’aurez décidé.

Maintenant, pour limiter la prise de poids sans vous priver à chaque repas de fête, voici quelques conseils à mettre en œuvre avant et/ou après le jour J. L’objectif est : « zéro frustration » !

Conseil n°4 : Régulez votre apport calorique durant la semaine autour du jour J (jour de fête) !

Les jours de fêtes, comme votre apport calorique journalier sera forcément en surplus par rapport à vos besoins (ce qui provoque une prise de poids), l’objectif sera d’essayer de ne pas le dépasser sur la semaine complète.

En clair, l’idée est d’adapter votre alimentation en diminuant un peu vos apports caloriques sur le reste de la semaine entourant les fêtes afin que votre apport calorique hebdomadaire total reste le même que d’habitude. Ainsi, sur la semaine, vous ne serez pas en surplus calorique et ne prendrez donc pas de poids.

Par exemple :

Si vous mangez 2500 kcal par jour en maintenant votre poids, vous consommez donc 17500 kcal sur une semaine.
Or, un jour de fête, vous pouvez estimer votre apport calorique journalier à 4500 kcal, c’est-à-dire qu’il y aura un surplus de 2000 kcal.
Donc, pour ne pas prendre de poids, l’idée sera par exemple de diminuer votre apport de 500 kcal sur 4 jours (4 X 500 kcal = 2000 kcal) afin que votre apport calorique total sur la semaine reste de 17500 kcal.

Pour savoir comment estimer votre besoin calorique journalier, vous pouvez consulter l’article : Les bases de la nutrition : besoin calorique journalier.

En pratique, vous pouvez choisir de diminuer vos calories pendant les 4 jours qui précèdent ou qui suivent le jour de fête. Pour cela, le plus simple sera de diminuer légèrement vos apports en glucides et en lipides (pour rappel, 1g de glucide = 4 Kcal et 1 g de lipide = 9 Kcal).

Cependant, si vous ne connaissez pas votre besoin calorique journalier et que vous ne voulez pas vous embêter avec des calculs, vous pouvez simplement réduire de moitié vos féculents (pâtes, riz, pain, etc.) et limiter les aliments gras par rapport à d’habitude pendant les 4 jours qui précédent ou qui suivent le jour de fête.

Ainsi, avec cette méthode, vous devriez profiter des fêtes en limitant la casse, sans devoir vous priver et ainsi ne pas créer de frustration. Vous risquez seulement de faire un peu de rétention d’eau pendant 2 ou 3 jours à cause de l’excès de glucides et de sel.

Conseil n°5 (alternative au conseil n°4) : Régulez simplement votre prise de poids à posteriori !

Si vous ne voulez pas vous embêter à compenser le surplus calorique des fêtes par anticipation, le plus simple est de réguler votre prise de poids à posteriori en réalisant un petit régime.

En effet, surtout si vous avez des facilités à perdre du poids, le plus simple restera d’adapter votre alimentation et de procéder à une petite période de déficit calorique progressif en fonction du nombre de kilos réels que vous voudrez perdre.

Pour rappel, si vous mangez en excès à l’occasion des fêtes mais que le reste du temps vous n’abandonnez pas votre programme d’entraînement et conservez une alimentation normale, votre prise de poids ne sera pas énorme et donc facile à perdre.

Conseil n°6 : Essayez de conserver votre routine d’entraînement !

Comme évoqué précédemment, pour limiter la prise de poids, votre apport calorique devra rester à peu près le même que d’habitude par rapport à votre besoin calorique hebdomadaire.

Or, cela passe également par le maintien de votre dépense calorique habituelle et donc de votre routine d’entraînement de la semaine.

En effet, si vous arrêtez de vous entrainer, votre dépense calorique sera plus faible et donc votre besoin calorique également. De ce fait, même si vous réussissez à conserver le même apport calorique que d’habitude via l’alimentation, vous serez tout de même en surplus calorique et prendrez du poids.

Pour maintenir votre routine, vous devrez donc l’adapter en décalant par exemple vos différentes séances afin qu’elles ne tombent pas le 24 et le 25 décembre. De plus, si votre salle de sport est fermée pendant les fêtes, vous pourrez essayer de compenser en réalisant par exemple des séances en full body au poids du corps.

De cette manière, vous pourrez pleinement profiter des fêtes et de vos proches tout en conservant également un sentiment de satisfaction et de sérénité par rapport à votre progression.

A noter enfin qu’il est inutile d’essayer d’augmenter votre dépense calorique en ajoutant par exemple des séances de cardio. En effet, cela sera contre-productif car en plus d’impacter négativement votre capacité de récupération, vous risquez d’augmenter votre faim et donc de manger plus que d’habitude.

Enfin, voici quelques conseils pratiques pour le jour J !

Conseil n°7 : Prenez votre temps pour manger !

En prenant votre temps pour manger, vous serez plus vite rassasiés tout en ayant consommé une quantité de nourriture moins importante. Pour cela, il est par exemple préférable de vous servir plusieurs petites quantités d’un plat plutôt qu’une seule grande.

Conseil n°8 : Ne sautez pas de repas !

Contrairement à ce que vous pourriez penser, il est préférable de manger normalement et de ne pas sauter de repas le jour J. En effet, vous risqueriez simplement d’arriver affamés au repas de fête et donc de vous jeter en excès sur l’apéritif, par exemple.

Conseil n°9 : Buvez suffisamment d’eau !

Il est toujours utile de rappeler qu’il est important de boire suffisamment d’eau tout au long du repas afin de faciliter l’assimilation des nutriments, de compenser les effets de l’alcool et de profiter de son effet coupe-faim.

Pour en savoir plus, vous consulter l'article : Pourquoi faut-il boire suffisamment d’eau au quotidien ?

Conseil n°10 : Faites attention à votre consommation d’alcool !

Le dernier conseil est de contrôler votre consommation d’alcool. En effet, si vous voulez limiter la casse, vous ne pourrez pas y échapper car il s’agira du principal responsable de votre prise de poids.

D’une part, il est important de rappeler qu’1 g d’alcool est égal à 7 Kcal qui seront directement stockés sous forme de gras car ils n’ont aucune valeur nutritive.

De plus, le corps humain considérant la molécule d’alcool comme un « poison », il fera tout pour l’éliminer en priorité de votre organisme (95% via votre foie). De ce fait, votre système digestif ne sera pas totalement disponible pour assimiler les autres nutriments (softs et plats) et les stockera donc plus facilement sous forme de graisse.

Enfin, vous devez retenir que l’alcool déshydrate beaucoup (attention à la gueule de bois si vous ne buvez pas assez d’eau à côté) et dégrade votre capacité de récupération (donc vos performances durant vos séances d’entraînement à venir).

Par conséquent, retenez qu’il est préférable de consommer de l’alcool avec modération, d’éviter les mélanges avec des softs (jus de fruits, sodas, etc. qui seront principalement stockés sous forme de gras) et de ne pas oublier de boire suffisamment d’eau en conséquence.

Pour profiter des fêtes de fin d’année sereinement et sans frustration, retenez simplement que vous devez :

Ne pas stresser et vous priver inutilement car des excès durant les fêtes ne suffiront pas à anéantir tous vos progrès de l’année.
Profiter de vos proches avant tout car cela participe autant à votre bien-être et votre bonne santé que votre routine d’entrainement et votre plan alimentaire mais…
… ne pas céder à la pression sociale donc manger et boire seulement ce qui VOUS fait plaisir.
Réguler par anticipation votre besoin calorique durant la semaine autour des fêtes pour limiter la casse ou…
… réguler simplement votre prise de poids à posteriori en diminuant progressivement votre apport calorique jusqu’à revenir à votre poids de départ.
Essayer de conserver votre routine d’entraînement pour garder le même besoin calorique hebdomadaire.
Manger lentement pendant les repas afin d’être rassasiés plus rapidement et…
… manger normalement le reste de la journée afin de ne pas être affamés et vous jeter avec excès sur l’apéritif.
Boire suffisamment d’eau tout au long des repas afin de faciliter l’assimilation des nutriments, limiter les effets de l’alcool et son effet coupe-faim.
Contrôler votre consommation d’alcool car celle-ci sera la principale responsable de votre prise de poids.

Enfin, n’oubliez pas que de s’accorder une pause de temps en temps est indispensable si vous voulez tenir votre programme d’entraînement et votre plan alimentaire dans la durée.

En effet, une trop forte frustration alimentaire accompagnée d’un isolement social détériorera votre motivation et vous conduira forcément à abandonner. De plus, ces pauses participent fortement à votre bien-être psychologique et donc à votre bonne santé.

Désormais, il ne vous reste plus qu’à suivre ces quelques conseils simples et à passer de très belles fêtes de fin d’année !

Je compte sur vous, n’oubliez jamais pourquoi vous avez décidé de changer et que la seule personne à surpasser est celle que vous étiez hier !

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