Quelles sont les bonnes habitudes pour bien dormir ?

1. Assurez-vous que votre lit dispose de tout le confort nécessaire pour dormir.

C’est la base. Il vous faut un bon sommier et une bonne literie avec un matelas, des oreillers, etc. qui soient adaptés à votre morphologie, vos besoins et vos goûts afin de vous sentir bien, confortable et éviter les maux de dos ou de nuque. Votre lit doit être un sanctuaire de bien-être.

2. Dormez dans le noir complet.

En effet, la lumière retarde la sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et donc votre endormissement car votre horloge biologique (horloge interne) se synchronise naturellement par rapport à la lumière du soleil. L’horloge biologique détermine vos heures d’éveil et vos heures de sommeil. De ce fait, une lumière même faible peut provoquer votre éveil en pleine nuit car votre corps reste sensible à son environnement. Si vous ne pouvez pas supprimer toutes les sources lumineuses, vous pouvez utiliser un masque de nuit.

3. Supprimez un maximum les sources de bruit.

Le silence total est une condition importante pour un sommeil réparateur car en fonction de votre sensibilité, il retardera plus ou moins votre endormissement. De plus, le bruit même faible peut provoquer une répétition de réveils conscients ou inconscients durant la nuit et des difficultés de ré-endormissement qui dégraderont la qualité de votre sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer le bruit (rue, voisinage, ronflements de votre conjoint(e)...), nous vous conseillons vivement l’utilisation de bouchons d’oreille.

4. Aérez votre chambre et réglez sa température entre 18 et 20 °C.

En effet, une pièce bien ventilée offre une meilleure oxygénation du cerveau et votre corps à besoin de se refroidir pour déclencher le processus d’endormissement. Ainsi avoir trop chaud ralentit l’endormissement et provoque des micro-réveils pendant la nuit qui dégraderont la qualité de votre sommeil. N’hésitez donc pas à dormir la fenêtre ouverte. Cependant, veillez à garder vos mains et vos pieds au chaud (chaussettes par ex.) sinon votre corps aura des difficultés à réguler sa température et celle-ci aura tendance à rester trop élevée.

5. Dormez à deux dans le respect du sommeil de l’autre car nous avons tous un sommeil différent.

car nous avons tous un sommeil différent. Respectez l’horloge biologique de votre conjoint même pendant les congés. En effet, il(elle) peut avoir naturellement besoin de plus de sommeil et de se coucher plus tôt ou plus tard que vous. De plus, pour les raisons soulevées aux points 2, 3 et 4, évitez tout bruit (télévision, ordinateur...), préférez une lampe à faible intensité si vous souhaitez lire ainsi que les couettes individuelles et les oreillers pour s’adapter au confort de chacun. Enfin, évitez d‘avoir une sonnerie de réveil inutilement trop forte si vous ne vous levez pas à la même heure.

6. Couchez-vous et levez-vous à heures fixes même le week-end pour synchroniser votre horloge interne.

En effet, instaurer à votre corps une routine lui permettra d’anticiper et donc de programmer les mécanismes responsables de l’endormissement et de l’éveil en conséquence (sécrétion de mélatonine). Cela est encore plus important le matin car la lumière du soleil joue un rôle très important dans la synchronisation de votre horloge interne. Ainsi, vous vous endormirez et vous réveillerez plus facilement et serez en meilleure forme.

7. Dès l’apparition des signes du sommeil, ne résistez pas et allez vous coucher.

En effet, rater son heure d’endormissement, c’est comme rater son train : il faut souvent attendre longtemps avant de pouvoir prendre le prochain. Vous risquez donc d’attendre entre 1h et 2h avant de pouvoir finalement débuter vos cycles de sommeil, ce qui risque de désynchroniser votre horloge interne.

8. Pratiquez une activité physique et sportive régulière.

En effet, cela facilite votre endormissement, augmente la durée de votre sommeil profond (réparateur), diminue la fréquence des réveils nocturnes et favorise la synchronisation de votre horloge interne. Cependant, idéalement évitez de la pratiquer après 17h ou au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. En effet, après 17h la température de votre corps commence à descendre pour être au plus bas entre 2h et 5h du matin. Or, le sport augmente la température du corps et provoque une excitation physique et psychologique qui retardera votre endormissement. Par contre, l’activité sexuelle entraîne une production d’endorphines responsables d’un sentiment de détente et de bien-être propice à l’endormissement.

9. Mangez à heure régulière en évitant les repas trop copieux le soir et juste avant de vous coucher.

En effet, la digestion retarde l’endormissement. De plus, la position allongée peut vous provoquer des reflux acides, des crampes d’estomac, des ballonnements, etc. Cependant, si vous ne mangez pas suffisamment, la faim risque de vous réveiller en pleine nuit et ainsi de troubler votre sommeil.

10. Évitez le café, le thé, le cola, la vitamine C et tout autre excitant après 16 h.

En effet, ces boissons augmentent l’excitation et la nervosité ce qui retarde l’endormissement, augmente les risques de réveils nocturne et dégrade donc la qualité de votre sommeil. Préférez les tisanes mais en petite quantité pour éviter de devoir vous lever en pleine nuit.

11. Évitez le tabac et l’alcool.

La nicotine est un stimulant comme la caféine donc fumer le soir retarde l’endormissement, augmente les éveils nocturnes et diminue la qualité du sommeil. Concernant l’alcool, même s’il semble favoriser l’endormissement, il perturbe fortement le sommeil et provoque des éveils fréquents ce qui vous garantit un sommeil de mauvaise qualité.

12. Évitez de prendre une douche trop chaude le soir.

En effet, même si une douche chaude à des effets relaxants sur le moment, elle augmente la température corporelle et retarde donc l’endormissement (cf. point 4). Préférez plutôt un bain ou une douche tiède qui vous détendra sans nuire à votre processus d’endormissement.

13. Coupez tous vos écrans environ 1 heure avant de vous coucher.

Évitez d’utiliser votre téléphone, votre tablette, votre télévision ou encore votre liseuse électronique car ils émettent une lumière bleue proche de celle du soleil que votre cerveau confondra avec la lumière du jour. Par conséquent, il tardera à libérer la précieuse mélatonine responsable de l’endormissement. Pour rappel, la lumière entre en jeu dans la synchronisation de votre horloge interne, donc à terme, regarder les écrans avant de vous coucher impacte négativement la qualité de votre sommeil.

14. Votre lit doit être un sanctuaire uniquement dédié au sommeil et aux activités sexuelles.

En effet, il faut que votre cerveau n’associe pas votre lit à d’autres activités afin de le conditionner et ainsi favoriser les processus d’endormissement et la qualité de votre sommeil. Votre cerveau doit associer votre lit au sommeil et non à l’état d’éveil. Pour cela, ne regardez pas d’écran (télévision, portable…), ne travaillez pas et ne mangez pas dans votre lit.

15. Instaurez un rituel du coucher.

En effet, la répétition d’une même activité tous les soirs avant de vous coucher aura pour effet de conditionner votre cerveau et donc votre endormissement en le rendant plus facile et rapide soir après soir. Accordez-vous une demi-heure d’activité calme et de détente avant d’aller au lit comme lire (pas d’écran), écouter de la musique relaxante, méditer, etc.

16. Une fois couchés, évitez de ruminer vos pensées.

En effet, c’est au moment de s’endormir que resurgissent très souvent toutes vos préoccupations et que s’expriment toutes les émotions et les tensions accumulées dans la journée. C’est aussi à ce moment-là que vos inquiétudes et vos angoisses concernant le lendemain vous envahissent. Or, l’anxiété qui en résulte est l’une des causes majeures d’insomnie. Par conséquent, même si c’est plus facile à dire qu’à faire, tentez de résoudre vos problèmes ou planifiez votre journée du lendemain bien avant de vous coucher pour essayer d’être le plus serein possible. De plus, évitez d’aborder les sujets qui fâchent avec votre conjoint(e), vos parents, vos enfants, etc. ou les discussions liées au travail. Enfin, mettez en place un rituel qui vous permettra de chasser le stress et les mauvaises ondes et ainsi faciliter votre endormissement (cf. point 15).

17. Une fois couchés, évitez de regarder l’heure.

En effet, si vous avez du mal à vous endormir et que vous regardez votre réveil, inévitablement, vous compterez les heures écoulées et celles qui vous restent avant que votre réveil sonne. Cela ne fera alors qu’engendrer de l’anxiété, du stress et de l’énervement qui augmenteront votre difficulté à trouver le sommeil tel un cercle vicieux favorisant l’insomnie. Par conséquent, réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure habituelle, évitez qu’il soit dans votre champ de vision et résistez à la tentation. De plus, n’angoissez plus à l’idée de ne pas dormir assez longtemps car il est préférable de dormir 6 heures d’une traite et de bonne qualité que 10 heures fragmentées et de mauvaise qualité.

18. Si vous n’arrivez pas à vous endormir ou vous rendormir, levez-vous.

En effet, après environ 15/20 minutes à vous acharner, vous risquez encore une fois de ressentir du stress, de l’anxiété et de l’énervement qui augmenteront votre difficulté à vous endormir. De plus, vous risquez de vous mettre à ruminer vos pensées (cf. point 16). Par conséquent, il est plus efficace de quitter votre chambre, refaire votre rituel du couché ou une activité relaxante sous une lumière tamisée (pas d’écran), puis de retourner vous coucher dès que vous en ressentez le besoin.

19. Le matin, dès que vous êtes réveillés, levez-vous et ne vous rendormez pas.

En effet, si vous ne trainez pas dans votre lit le matin, cela empêchera encore une fois votre cerveau de l’associer à l’état d’éveil. De plus, si vous vous rendormez, cela fragmentera votre sommeil et en augmentera donc sa durée sans sa qualité. Enfin, vous exposer à la lumière vive (du jour ou d’une lampe) immédiatement après votre réveil favorisera la synchronisation de votre horloge interne (lumière = état d’éveil) et vous aide à sortir de votre lit. Par conséquent, vous lever dès que vous êtes réveillés facilitera votre endormissement et votre réveil jour après jour.

20. Évitez l’automédication.

Si vous avez toujours des difficultés à améliorer votre endormissement et la qualité de votre sommeil en suivant toute ces recommandations, évitez l’automédication et consultez un médecin et/ou un psychologue. En effet, ne vous administrez pas de somnifère sans un suivi médical car, en plus de vous mettre en danger, vous ne solutionnerez absolument pas votre insomnie dans la durée.

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• Réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil
  www.reseau-morphee.org/
• Prosom, association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil
  www.prosom.org/
• Société française de recherche et de médecine du sommeil
  www.sfrms.org/