Comment lutter contre la rétention d’eau ?

La rétention d’eau est une accumulation et un stockage d’eau dans les tissus provoquant un gonflement aussi appelé œdème en terme médical. Ces gonflements peuvent apparaître sous la peau à différents endroits du corps mais sont souvent visibles au niveau des membres inférieurs comme les jambes et les chevilles. Cependant, ces œdèmes peuvent également être internes et apparaître au niveau de différents organes comme l’estomac, les intestins ou les poumons.

En effet, le corps est constitué de 65 à 70% d’eau dont une grande partie se situe à l’intérieur des cellules (le liquide intracellulaire) et une deuxième partie à l’extérieur (liquide extracellulaire), c’est-à-dire soit autour des cellules (liquide interstitiel) soit dans les vaisseaux sanguins et les vaisseaux lymphatiques (liquide intravasculaire). Or, pour conserver un équilibre, l’organisme régule la filtration et la réabsorption de l’eau entre les espaces intracellulaires et extracellulaires.

La rétention d’eau résulte alors d’un déséquilibre de la pression osmotique et d’un excès d’eau qui aura tendance à être attiré vers l’extérieur des cellules et s’échapper des vaisseaux sanguins pour se retrouver piégé dans les tissus.

Les causes de l’apparition de la rétention d’eau sont multiples et différentes pour chacun. Voici quelques une des principales :

• L’immobilité prolongée, que l’on soit assis ou debout, favorise la rétention d’eau au niveau des jambes, des pieds ou des chevilles du fait d’une mauvaise circulation sanguine.

• La chaleur peut dilater les vaisseaux sanguins et les rendre plus poreux, laissant ainsi échapper de l’eau vers les tissus.

• Une alimentation trop riche en sel (sodium) provoque un déséquilibre entre les quantités de sodium et de potassium présentes à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. En effet, pour faire simple, le sodium a tendance à attirer et retenir l’eau à l’extérieur des cellules alors que le potassium la retient à l’intérieur (pression osmotique plus élevé à l’extérieur de la cellule).

• Une déshydratation. Contrairement à ce que vous pourriez penser, si vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps aura tendance à la stocker au maximum par instinct de conservation. De plus, vous aurez une moins bonne circulation du sang car celui-ci sera moins dilué et moins fluide.

• Un taux de cortisol élevé. En effet, cette hormone produite par la fatigue (suite à une séance de musculation intensive et prolongée par exemple), le stress ou la colère, favorise la rétention d’eau en plus de provoquer une dégradation neuronale et musculaire (catabolisme).

• Un déséquilibre hormonal provoqué par les menstruations, la ménopause, une grossesse ou des médicaments comme une pilule contraceptive non adaptée.

• La prise de médicaments comme les corticoïdes ou les antihypertenseurs.

• Certaines maladies provoquant des troubles cardiaques, des insuffisances rénales ou veineuses.

La rétention d'eau se manifeste par des gonflements et des enflures visibles de la peau notamment au niveau des membres inférieurs comme les jambes, les pieds ou les chevilles (sensation de « jambes lourdes ») du fait de la gravité.

Cependant, elle peut aussi toucher n’importe quelle autre partie de votre corps comme le visage et vous donner un aspect joufflu ou se manifester à l’intérieur de votre corps au niveau de l'estomac, des intestins, ou du foie ce qui fait gonfler le ventre et provoque des ballonnements.

Enfin, cette accumulation d’eau peut être responsable d’une prise de poids rapide et inexpliquée car survenue sans changement de vos habitudes alimentaires, c’est-à-dire sans surplus calorique.

D’ailleurs, vous pouvez lire l’article « Les bases de la nutrition : la balance énergétique » pour comprendre pourquoi vous prenez ou perdez du poids.

De ce fait, afin de déterminer si votre prise de poids est due à une rétention d’eau ou à une prise de masse graisseuse, pesez-vous puis appliquez tous les conseils qui seront présentés dans la prochaine partie et si au bout de 3 ou 4 jours votre poids n’a pas sensiblement diminué, alors ce n’est pas de la rétention d’eau.

En effet, sauf raison médicale, la rétention d’eau est très rapide à éliminer.

Si votre rétention d’eau n’est pas due à une pathologie ou à un traitement médicamenteux, vous trouverez essentiellement des solutions en agissant sur vos habitudes alimentaires et votre hygiène de vie.

Au niveau de votre alimentation :

• Réduisez votre consommation de sodium en évitant les aliments industriels (enrichis en sel pour faciliter leur conservation) et tout autre aliment riche en sel de manière général (gâteaux pour l’apéritif, pizzas, etc.) ainsi que certaines eaux minérales et gazeuses. Si vous n’arrivez pas à vous passer de sel, vous pouvez le remplacer par d’autres épices ou du sel sans sodium (vendu en pharmacie) qui sera également enrichi en potassium. En effet, sans pour autant en abuser, ce sel sans sodium sera particulièrement conseillé si vous avez des problèmes d’hypertension ou de dérèglement hormonal.

• Favoriser les aliments riches en potassium tels que les légumineuses (lentilles, haricots blancs), les légumes (épinards, petits pois frais), les champignons, les oléagineux (amandes, noix) ou les fruits (bananes, avocats).

• Favorisez les aliments riches en magnésium qui faciliteront l’assimilation du potassium et du sodium et ainsi réguleront leur taux dans votre corps. Ces aliments sont les oléagineux et les légumineuses mais aussi les céréales complètes comme l’avoine ou le sarrasin.

• Hydratez-vous suffisamment car, en diluant la concentration de sodium et en améliorant la circulation sanguine, cela limite la rétention d’eau. Cependant, évitez l’alcool qui, en plus de favoriser la prise de masse graisseuse, déshydrate. Pour plus de détails, nous vous invitons à consulter notre article : « Pourquoi faut-il boire suffisamment d’eau au quotidien ? ».

• Consommez suffisamment de protéines car elles favorisent une réabsorption de l’eau vers les vaisseaux sanguins.

• Consommez des fruits ou des légumes ayant des vertus drainantes comme le pamplemousse, l'ananas, la papaye, l'artichaut, l'asperge ou le céleri.

• Vous pouvez consommer des plantes diurétiques comme le thé vert, la vigne rouge ou les queues de cerise car elles stimulent les reins et augmentent la quantité d’urine. A noter que vous pouvez également opter pour des légumes comme les asperges, les concombres, les courgettes ou les brocolis qui ont également un effet diurétique intéressant.

Au niveau de vos habitudes et des comportements à adopter :

• Faites du sport plus régulièrement. En effet, augmenter votre activité physique réduira votre rétention d’eau en éliminant de l'eau par la transpiration, en perdant de la masse graisseuse et en améliorant votre circulation sanguine. Pour cela, vous pouvez favoriser les entraînements de type cardio comme les circuits training ou réaliser des techniques d’intensification sans temps de repos comme les supersets ou drop sets, sans oublier de bien vous hydrater.

• Évitez le surentraînement, privilégiez des séances d’entraînement courtes en période de sèche (l’essentiel est de maintenir votre niveau de force) et veillez surtout à bien récupérer et avoir un sommeil de qualité. Cela aura pour effet, de limiter et réduire votre taux de cortisol. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous invitons à consulter notre article : « Quelles sont les bonnes habitudes pour bien dormir ? ».

• Même si cela est plus facile à dire qu’à faire, essayez de limiter votre stress car, concernant la rétention d’eau, cela aura encore pour effet de réduire votre taux de cortisol. Nous aborderons cette question du stress et les moyens d’y remédier dans de futurs articles.

• De plus, de manière générale, ne restez pas assis ou debout de manière statique et prolongée. Si votre emploi vous y contraint, essayez de prendre des pauses régulièrement pour marcher et soulager vos jambes.

• Quand vous êtes allongés, surélevez vos jambes pour favoriser le retour veineux, c’est-à-dire la remontée du sang appauvri en oxygène vers la partie supérieure du corps pour qu’il y soit rechargé. Vous réduirez ainsi la sensation de « jambes lourdes ».

• En été, évitez l’exposition au soleil et à la chaleur en restant à l’ombre ou dans un endroit frais. De plus, évitez l’eau chaude et terminez votre douche en appliquant un jet d'eau froide sur vos jambes ou en faisant un bain de pieds à l’eau froide pour aider le sang et la lymphe à mieux circuler.

• Évitez les vêtements trop serrés (pantalon, jupe, chaussettes, chaussures, etc.) car ils peuvent comprimer votre corps et donc entraver votre circulation sanguine. Des bas de contention peuvent également vous être prescrits pour favoriser la circulation du sang.

• Vous pouvez opter pour le drainage lymphatique pour permettre au réseau lymphatique de compenser la mauvaise circulation au niveau du réseau veineux. Ce drainage est dit « passif » quand il est effectué par un kinésithérapeute par le biais de massages ou « actif » quand il résulte de la pratique d’une activité physique.

Enfin, si votre rétention d’eau génère un inconfort, une gêne prolongée ou encore vous handicape dans votre vie quotidienne, il est fortement conseillé de consulter votre médecin traitant pour que celui-ci détermine avec vous les solutions les plus adaptées.