Les erreurs à éviter en débutant le fitness ou la musculation (PARTIE 3)

Comme il est indispensable que vous ayez un programme d'entraînement personnalisé, il est également indispensable que vous ayez un plan alimentaire adapté à vos besoins et vos objectifs. En effet, en mangeant n'importe quoi, n'importe quand et n'importe comment, il est tout simplement impossible d’obtenir les résultats que vous attendez. Pour rappel, les trois facteurs clés pour réussir sont de : « bien s’entrainer, bien récupérer et bien manger ! »

Pour « bien manger » afin de progresser :

1. Adoptez une alimentation « saine et équilibrée ».
2. Respectez votre horloge biologique en prenant vos repas le plus possible à heure fixe tous les jours pour faciliter l’assimilation des nutriments par votre corps.
3. Arrêtez de vous trouver des excuses ! En effet, même si la génétique et la vitesse de votre métabolisme déterminent significativement la facilité à prendre et perdre de la masse musculaire ou graisseuse, vous pouvez tous atteindre vos objectifs et votre meilleur physique. Cependant, on n’a rien sans rien donc il vous faudra fournir des efforts, avoir de la rigueur, de la détermination, du temps et de la persévérance.

Pour une alimentation « saine et équilibrée » et adaptée à vos besoins et vos objectifs :

1. Commencez par estimer votre besoin calorique journalier, c’est-à-dire la dépense calorique quotidienne nécessaire pour que votre corps puisse fonctionner correctement et rester en bonne santé. Pour vous aider, vous pouvez consulter notre article : « Les bases de la nutrition : besoin calorique journalier ».
2. Pour une prise de masse musculaire, mangez un peu plus pour créer progressivement un surplus calorique par rapport à votre dépense calorique journalière. Pour une perte de masse graisseuse, mangez un peu moins pour créer progressivement un déficit calorique par rapport à votre dépense calorique journalière. Pour vous aider, vous pouvez consulter notre article : « Les bases de la nutrition : la balance énergétique ».
3. Organisez vos repas pour vous assurer les apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de votre métabolisme et à l’atteinte de vos objectifs (taux de protéines, glucides, lipides, vitamines, etc.).

Veillez à vos apports nutritionnels en ne mangeant pas n’importe quoi car cela est indispensable pour :

1. Rester en bonne santé en évitant les carences en nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, tels que les protéines, les lipides ou les vitamines, même si vous êtes en situation de surplus ou de déficit calorique.
2. Favoriser le gain musculaire en limitant la prise de graisse dans le cadre d’un surplus calorique ou éliminer du gras en limitant la perte de masse musculaire dans le cadre d’un déficit calorique.
3. Mieux vous entraîner et récupérer en apportant à votre corps et vos muscles ce dont ils ont besoin pour performer, récupérer et se développer.

En contrôlant ainsi votre alimentation et faisant preuve de patience, vous serez certains d’obtenir des résultats durables tout en restant en bonne santé sans pour autant vous frustrer.

En effet, contrairement aux idées reçues, pratiquer sérieusement le fitness ou de musculation n’est pas forcément synonyme de restrictions et de frustrations. Si vous contrôlez bien votre alimentation, vous pourrez tout à fait faire des « écarts » de temps en temps et craquer sans crainte pour votre dessert préféré sans détruire tous vos efforts (sauf contre-indications médicales). Au contraire, cela vous permettra de récompenser vos efforts et de rester motivés dans la durée.

Enfin, pour vous aider, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin nutritionniste.

« Être sec » en fitness et musculation, c’est être descendu à un niveau de masse graisseuse tellement bas qu’il laisse apparaître la moindre fibre musculaire. Avoir un tel physique, dit « écorché », est presque exclusivement recherché dans le cadre des compétitions de bodybuilding.

Cependant, pour beaucoup de pratiquants, « être sec » signifie avoir un corps sculpté et des muscles suffisamment saillants pour laisser apparaitre notamment les abdos. Or, l’erreur que commettent beaucoup de débutants est de vouloir « sécher » en espérant voir apparaître un « six pack » avant même d’avoir développé leur masse musculaire dont celle de leurs abdos.

Cette erreur est d’ailleurs d’autant plus fréquente que beaucoup pensent encore que leurs modèles fitness ou bodybuilders préférés sont « secs » toute l’année.

Il faut donc d’abord que vous compreniez que :

1. Ces athlètes ont, dans un premier temps, créé plusieurs dizaines de kilos de muscles avant de penser à sécher.
2. Ils sont vraiment écorchés ponctuellement pour les photos et les podiums (compétitions) car être vraiment sec et le rester implique un niveau de privation alimentaire et de fatigue très important qui, à la longue, dégrade le bien-être et la santé.
3. Sécher implique forcément de sacrifier plusieurs kilos de masse musculaire pendant le processus car cela nécessite un fort déficit calorique par rapport à ses besoins journaliers.

Par conséquent, en tant que débutants :

1. Si vous n’êtes pas en surpoids, vous risquez de perdre une masse musculaire à peine développée et donc tomber dans la maigreur.
2. Vous risquez de fortement dérégler votre métabolisme qui, pour se préserver, stockera alors plus facilement les graisses à défaut des muscles.
3. Vous manquerez cruellement d’énergie et de motivation pour pouvoir vous entraîner avec des charges suffisamment lourdes et intensément. Vous ne progresserez donc pas et finirez par abandonner.

Retenez alors que, comme en sculpture, il faut que vous ayez suffisamment de matière à travailler avant de la tailler. Mangez donc suffisamment et qualitativement afin de gagner plusieurs kilos de muscle pour un minimum de masse graisseuse et ensuite seulement, vous pourrez réaliser une sèche pour laisser apparaître vos abdos.

La consommation de compléments alimentaires tels que la whey protéine, les BCAA ou la créatine, comme leur nom l’indique, doit intervenir en complément de votre alimentation afin de combler des manques au niveau nutritionnel. En effet, ils ne sont ni indispensables ni miraculeux donc ils ne vous permettront pas de gagner plusieurs kilos de muscles rapidement et sans efforts.

De ce fait, si vous êtes débutants et que vous n’arrivez pas à progresser sans compléments, vous ne progresserez pas plus avec. Encore une fois, vous ne pouvez pas obtenir des résultats sans vous donner à fond à la salle de sport, avoir une récupération et un sommeil de qualité ou savoir gérer au mieux votre nutrition.

Sinon, vous risquez simplement de :

1. Les consommer n’importe comment et sans résultats. Par exemple, votre corps ne peut pas assimiler une quantité illimitée de protéines donc il ne suffit pas d’augmenter les doses pour augmenter votre développement musculaire. En effet, un surplus ne vous apportera que des calories supplémentaires.
2. Alourdir inutilement votre budget alors que le fait de bien s’entraîner, bien récupérer et bien manger suffit quand on débute pour progresser rapidement.
3. Acheter des compléments de mauvaise qualité et sous-dosés.
4. Abandonner en constatant que, malgré la consommation de compléments alimentaires, vous ne progressez pas.

Avant de consommer des compléments alimentaires, il est donc préférable de :

1. Déterminer vos besoins caloriques et nutritionnels et avoir essayé de les combler avec une alimentation adaptée et de qualité.
2. Prévoir en priorité votre budget pour une bonne salle de sport, un bon coach et une alimentation de qualité.
3. Comprendre leur composition et leur mode d’action puis apprendre comment les analyser et les comparer pour choisir les plus efficaces.
4. Ne pas céder à la facilité en optimisant d’abord vos entraînements, votre récupération et votre nutrition.

Pour plus d’informations, nous vous invitons à consulter notre article : « Avez-vous besoin de compléments alimentaires ? ».

Pour vous entrainer au mieux, évitez d’être en hypoglycémie car vous manquerez tout simplement d’énergie et de concentration pour vous donner à fond et faire une séance efficace.

Pour cela, il est déconseillé de :

1. Vous entrainer à jeun.
2. Consommer de l’isolat de whey ou de la créatine moins de 2 heures avant votre séance d’entraînement car, du fait de leur assimilation rapide dans le sang, ils ont des propriétés hypoglycémiantes. En effet, consommés avec des glucides, le risque est d’augmenter d’un coup votre glycémie ce qui aura pour effet de provoquer un important pic d’insuline et donc une hypoglycémie réactionnelle.

Cependant, il faut également éviter de trop manger avant votre entraînement pour ne pas déclencher le processus de digestion. En effet, votre sang sera plus concentré au niveau de votre système digestif le rendant alors beaucoup moins disponible pendant votre entrainement pour fournir l’énergie et les nutriments nécessaires à vos muscles et éliminer leurs déchets.

Par conséquent, vous pouvez, par exemple, consommer une banane bien mûre qui sera une très bonne source de glucides et donc d’énergie.

L’une des pires erreurs, c’est de négliger vos entraînements en vous laissant distraire à la salle de sport car vous ne réaliserez pas votre programme sérieusement et ne vous donnerez pas à fond.

En effet, beaucoup trop de pratiquants perdent littéralement leur temps à la salle de sport et abandonnent sans comprendre pourquoi malgré trois ou quatre séances par semaine de plus de 2 heures, ils n’ont aucun résultat.

Plus explicitement, vous ne progresserez pas si, par exemple, vous allez à la salle de sport pour :

• Raconter votre journée à votre meilleur ami, tout en faisant une petite séance de vélo elliptique sans forcer en mode détente.
• Consulter votre téléphone portable toutes les deux secondes en ne respectant pas vos temps de repos.
• Draguer à la cage à squat.
• Monopoliser le meilleur miroir de la salle afin de prendre des photos pour alimenter votre compte Instagram®.

Si vous allez à la salle de sport, c’est pour vous entraîner afin d’atteindre vos objectifs ! De ce fait, la priorité pendant vos 30 à 60 minutes d’entraînement, c’est de suivre rigoureusement votre programme :

1. Avec intensité en respectant absolument vos temps de repos.
2. En restant concentrés pour effectuer vos exercices avec une bonne qualité d'exécution.
3. En essayant de toujours vous dépasser pour augmenter progressivement votre volume d’entraînement. C’est de cette manière que, séance après séance, vous stimulerez un maximum vos fibres musculaires, votre système nerveux et votre système cardio-vasculaire afin de continuellement les développer.

Même s’il est vrai que :

• Vous rendre à la salle de sport avec un ami (sérieux et déterminé) peut être une réelle source de motivation.
• Il peut être agréable de faire connaissance et partager des conseils avec d’autres pratiquants que vous côtoyez régulièrement à la salle.
• C’est gratifiant et motivant de constater ses résultats devant le miroir et de vouloir les partager sur les réseaux sociaux.

Par conséquent, vous devez retenir qu’une fois à la salle de sport, vous devez absolument vous concentrer sur votre programme d’entraînement en n’oubliant jamais vos objectifs. C’est seulement une fois que vous aurez terminé votre séance avec le sentiment du devoir accompli que vous pourrez prendre tout le temps de discuter avec vos amis et camarades de la salle de sport. Attention bien sûr à ne pas les distraire à votre tour pendant leur séance.

Cela peut sembler évident mais, quels que soient vos projets et vos objectifs, négliger la dimension psychologique est une erreur qui, malgré tous vos efforts, peut vous conduire à ne pas vous investir suffisamment et ne pas tenir le coup sur la durée.

Lorsque que nous parlons de dimension psychologique, il s’agit de l’importance de savoir développer et maintenir sa motivation mais également d’autres concepts clés pour la réussite de vos projets et votre épanouissement personnel : la confiance en soi, l’estime de soi, le sentiment d’efficacité personnelle… C’est pour cela que nous aborderons spécifiquement tous ces concepts à travers plusieurs articles.

Ainsi, pour bien débuter sans faire cette erreur, nous vous invitons dès à présent à consulter notre article sur les 6 étapes qui vous permettront de déterminer clairement vos objectifs et élaborer un plan d’action pour être certains de les atteindre : « Comment déterminer et atteindre enfin vos objectifs ? »