Les erreurs à éviter en débutant le fitness ou la musculation (PARTIE 1)

La première erreur fondamentale est de partir au combat sans plan d'attaque ! Débuter le fitness ou la musculation sans programme d'entraînement, c'est la garantie de perdre votre temps à la salle, faire n'importe quoi, ne pas progresser, être frustré, vous blesser, vous démotiver et donc abandonner.

En effet, prendre de la masse musculaire ou perdre du poids ne s'improvise pas et une séance de fitness ou de musculation ne se résume pas à utiliser des machines ou faire des flexions avec des haltères au hasard, sinon tout le monde serait mince et musclé.

Donc si vous débutez seuls et voulez des résultats, cela vous demandera d’apprendre des bases sur :

• Le rôle et la manière de réaliser les nombreux exercices de fitness et musculation (développés, squats, tractions…) en fonction du groupe musculaire à développer et de votre objectif (hypertrophie, renforcement musculaire, perte de poids, gain de force, etc.).
• L’anatomie humaine (squelette, articulations, muscles, tendons…). En effet, comment développer vos biceps si vous ne savez pas où ils se trouvent et dans quel type de mouvement ils interviennent ?
• La nutrition (nutriments, balance énergétique…). Même avec le meilleur entraînement, une très grande partie de vos progrès dépendront de ce que vous mettrez dans votre assiette.
• Le fonctionnement du corps humain (système nerveux, cardio vasculaire, hormonal...) pour comprendre comment et pourquoi votre alimentation, votre récupération et vos entraînements provoqueront une perte de poids, une hypertrophie musculaire, un gain de force, etc.
• La psychologie (sentiment d’efficacité personnelle, estime de soi, motivation...) pour comprendre ce qui vous pousse à agir ou non et comment tenir bon pour ne pas abandonner.

Cependant, rassurez-vous car si vous ne maîtrisez pas encore toutes ces connaissances, vous n’êtes pas obligés de débuter seuls !

Il sera alors indispensable de faire appel à un coach sportif pour vous créer votre premier programme d’entrainement et vous accompagner dans la découverte de ces sports !

En effet, de très nombreuses salles de sport disposent de coachs sportifs diplômés. Dans le cas contraire, vous pourrez faire appel à un coach personnel qui vous accompagnera dans votre salle ou à votre domicile.

A terme, avec des bases solides, de l’apprentissage et de l’expérience, il vous sera plus facile de créer votre propre programme et gérer seuls vos entraînements.

Pour vous aider, vous pouvez consulter notre article : « comment choisir le coach sportif qu’il vous faut ? »

Une deuxième erreur fréquente est de ne pas s’échauffer et s’étirer par flemme ou pour gagner du temps et de ne pas s’hydrater correctement. Or, ces trois aspects peuvent clairement faire la différence entre des séances d’entraînement efficaces et des séances désastreuses qui freineront votre progression et vous occasionneront des blessures. Alors, pourquoi est-ce si important

L'échauffement permet d’augmenter nettement vos performances et diminuer le risque de blessure en préparant votre corps à l'effort :

• Il fait monter la température de votre corps ce qui renforce et assouplit alors vos articulations et vos tendons.
• Il augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire en augmentant la vascularisation de vos muscles, ce qui leur apporte une meilleure oxygénation, alors qu’au repos, votre sang à tendance à rester au niveau de vos organes vitaux et de votre système digestif.
• Il offre donc également une meilleure élimination du dioxyde de carbone et plus de nutriments à vos muscles.
• Il accélère la vitesse de l'influx nerveux entre votre cerveau et vos muscles en augmentant de fait la coordination et la force.
• Il vous permet de vous concentrer et vous préparer psychologiquement pour vous donner à fond pendant votre entraînement.

L'hydratation est très importante car le corps humain est composé d'environ 70% d'eau et vous en perdez énormément pendant vos entraînements au travers de la transpiration. Or, l'eau étant indispensable pour le fonctionnement global et la viabilité de votre corps, ne pas boire assez pendant l’effort, diminue vos performances. De plus, en manquer de manière générale favorise par exemple la rétention d'eau. Il est donc conseillé de boire 500 ml d'eau avant votre entraînement puis de boire au moins un litre d'eau pour 1 heure d'entraînement.

Enfin, l'étirement « en douceur » à la fin de vos séances vous permet de vous détendre nerveusement et laisser tranquillement redescendre votre température corporelle et votre fréquence cardiaque. De plus, il permet de décontracter et assouplir vos muscles et vos tendons ce qui favorisera leur récupération.

En débutant la musculation, certaines erreurs résident dans le choix du type d’exercice. En effet, certains persistent à vouloir faire des exercices monoarticulaires (« d'isolation »), ayant pour objectif de cibler un groupe musculaire spécifique en activant qu’une seule articulation, au lieu de privilégier les exercices polyarticulaires qui développent le corps dans sa globalité en ciblant plusieurs groupes musculaires et donc plusieurs articulations à la fois.

Or, en tant que débutants, les conséquences peuvent être de :

• Ne pas développer un maximum de muscles à la même vitesse et donc créer un déséquilibre esthétique et de force qui augmente également votre risque de blessures.
• Augmenter inutilement le nombre d'exercices et donc la durée de vos entraînements au risque de ne pas tenir votre programme dans la durée (surtout si vous essayez de travailler tous vos muscles avec des exercices monoarticulaires).

Par conséquent, pour les débutants, il est conseillé de privilégier les exercices polyarticulaires (développés à la barre ou aux haltères, les tractions, les squats, les soulevés de terre…) pour développer votre musculature et votre force dans sa globalité. Avec le temps, vous pourrez ajouter un ou deux exercices monoarticulaires en fin de séance pour cibler plus spécifiquement un groupe musculaire que vous souhaitez développer.

A noter que si vous souhaitez perdre du poids, les exercices polyarticulaires sont plus intéressants car en sollicitant plusieurs muscles à la fois, ils vous font consommer plus d'énergie et donc plus de calories. De plus, il s’agit souvent de mouvements fonctionnels qui peuvent vous être très utiles et vous rendre plus forts dans la vie de tous les jours pour pousser ou tirer n’importe quelle charge sans vous faire mal.

Cependant, il sera très important de prendre le temps d’apprendre à réaliser ces exercices polyarticulaires correctement (à vide puis en augmentant le poids progressivement) et bien choisir ceux qui sont le plus adaptés à votre morphologie (cf. erreur 4) car il s’agit d’exercices avec lesquels vous pourrez manipuler des charges très lourdes et donc plus facilement vous blesser.

De plus, plus vous avancerez en âge, plus vous devrez privilégier les exercices monoarticulaires et mettre de côté les exercices polyarticulaires pour préserver vos articulations et vos tendons.

Pour en savoir plus, nous vous invitons à consultez l'article : Faut-il choisir entre les exercices polyarticulaires et monoarticulaires ?

Nous sommes tous différents et ne débutons donc pas la musculation avec les mêmes prédispositions, acquis ou contraintes physiques. Or, plusieurs erreurs fréquemment commises résultent de l’absence d’individualisation de votre programme d’entraînement.

En effet, nous avons tous une morphologie qui nous est propre et qui sera plus ou moins adaptée pour performer dans la réalisation de certains exercices et même de certains sports.

De ce fait, des caractéristiques physiques comme la longueur de vos bras et de vos jambes, la grosseur de votre cage thoracique et la longueur de vos clavicules ou de votre tronc, vous permettront d’être plus ou moins avantagés et donc de progresser plus ou moins efficacement sur un exercice donné. En réalisant un même exercice, vous n’aurez donc pas la même facilité à développer un groupe musculaire souhaité.

Par exemple :

Pour « les squats », vous serez plus avantagés et donc plus performants si vous avez des fémurs courts et un long tronc car il vous sera plus facile de réaliser vos flexions en forçant avec vos cuisses tout au long de l’exercice. Vous aurez donc plus de facilités à développer vos quadriceps car vous devrez moins vous pencher vers l’avant pour garder l’équilibre et donc moins compenser avec les fessiers que quelqu’un qui a des longs fémurs et un petit tronc.

De ce fait, si vous avez plutôt des longs fémurs et un petit tronc, que vous n’êtes pas à l’aise et que vous n’arrivez pas à développer vos quadriceps avec des squats, il vous faudra plutôt choisir un exercice comme le « front squats » avec une barre guidée ou le « hack squat » avec une machine pour pouvoir placer vos pieds plus à l’avant de votre corps et donc pouvoir solliciter davantage vos cuisses sans vos fessiers.

De plus, il sera primordial de prendre en compte certaines spécificités anatomiques comme le degré d’accentuation de votre valgus du coude, c’est-à-dire l'angle que forment vos bras et vos avant-bras quand vous avez les bras le long du corps et les mains en « supination » (pouces vers l’extérieur du corps). En effet, cela sera capital dans le choix des prises que vous pourrez adopter sans risque de douleurs aux coudes, aux avant-bras et aux poignets (risque de tendinite).

Par exemple :

Si votre valgus est prononcé (c’est-à-dire que l'angle que forment vos bras et vos avant-bras éloigne fortement vos mains de votre corps), pour tous les exercices entraînant une flexion du coude comme les « curls biceps », vous devrez éviter les barres droites au profit d’une barre EZ ou des haltères pour ne pas devoir tourner vos mains totalement en « pronation » (pouces vers l’intérieur) ou en « supination ».

Par conséquent, dès le départ, il est très important de bien choisir vos exercices d’entraînement en fonction de votre morpho-anatomie pour progresser efficacement, développer votre physique harmonieusement, ne pas vous blesser et donc rester motivés.

Alerte idée reçue ! Désolé, mais il est impossible de perdre de la masse graisseuse uniquement dans une zone du corps choisie et donc maigrir seulement du ventre par exemple ! Donc arrêtez de perdre votre temps avec des séries d'abdos (de crunch) interminables !

En effet, si votre entraînement et votre alimentation occasionnent une perte de masse graisseuse, celle-ci sera globale, c’est-à-dire partout où elle est stockée, donc également sur votre ventre.

De plus, les exercices spécifiques pour les abdos occasionnent une dépense calorique faible et beaucoup moins importante que des exercices polyarticulaires comme les squats ou les soulevés de terre qui solliciteront également fortement vos abdos et les renforceront.

Donc, le rôle des exercices spécifiques pour les abdos est de les rendre plus gros, plus forts, plus toniques ou plus endurants et non de perdre du gras sur le ventre.

Par conséquent, pour avoir des abdominaux dessinés dignes des dieux grecs, il faut :

1. Faire des exercices pour développer la masse musculaire de vos abdos comme n’importe quel autre type de muscle (exemples d’exercice : crunch à la poulie haute et relevés de jambes suspendues à une barre ou avec une chaise romaine), c’est-à-dire avec une charge ou une contrainte suffisante pour ne pouvoir réaliser que 10 à 20 répétitions du mouvement pour chaque série et non 100 ou 200…
2. Faire des exercices de gainage comme la planche pour rendre vos abdos plus toniques et obtenir le ventre plat tant convoité.
3. Perdre de la masse graisseuse via votre alimentation en diminuant vos calories afin de rendre vos abdos visibles et enfin avoir le « six pack ». Pour cela, vous pouvez commencer par diminuer progressivement votre consommation de glucides (pain, pâtes, etc.) et ajouter éventuellement une ou deux séances de cardio par semaine dans votre programme d’entraînement.

Enfin, deuxième idée reçue tenace, la graisse ne se transforme pas en muscle grâce à la musculation donc vous n’échapperez pas à la nécessité de contrôler votre alimentation !

Cette croyance s’explique simplement par le fait que la musculation provoque un gain de masse musculaire tout en occasionnant une dépense calorique pouvant entraîner une perte de gras.

Par conséquent, le muscle pesant plus lourd que la graisse, vous pouvez vous retrouver avec le même poids sur la balance tout en étant plus musclés et plus minces.

Pour plus d'informations sur la perte de poids, consultez nos articles sur « la balance énergétique » et « comment calculer votre besoin calorique journalier ».

Pour progresser, il faut augmenter petit à petit le volume et l'intensité de vos entraînements.

Cependant, une erreur très fréquente est de vouloir augmenter trop vite le poids des charges au détriment d’une bonne technique d'exécution des exercices.

En effet, si vous essayez de manipuler une charge trop lourde pour vous, vous serez obligés de « tricher » en forçant avec des muscles qui ne sont pas censés intervenir dans le mouvement. Vous aurez donc l’impression d’être plus forts alors qu’en réalité les muscles qui devraient être sollicités par l’exercice n’auront pas du tout progressé. De plus, vous augmenterez sensiblement le risque de vous blesser.

Par conséquent, prenez le temps de bien maîtriser chaque exercice avec un poids suffisamment lourd mais que vous pouvez réellement contrôler. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement les poids à condition que votre technique d’exécution reste irréprochable tout au long des exercices. Cela vous assurera de toujours bien développer les groupes musculaires ciblés par chaque exercice sans risquer de stagner et vous blesser.

N’oubliez pas que les clés de la réussite en fitness et musculation sont la patience et la persévérance.