Hypertrophie musculaire : comment prendre du muscle ? (Partie 2)

Pour rappel, l’hypertrophie musculaire est l’augmentation du volume de vos muscles provoquée par l’augmentation du volume de vos fibres musculaires (cellules musculaires). Or, à travers l’entrainement, cette hypertrophie s’accompagne d’une augmentation de votre niveau de force et d’endurance physique.

Mais alors, l’hypertrophie musculaire, comment ça marche ?

L’hypertrophie musculaire est le résultat d’une réaction adaptative des muscles. En effet, suite à un effort musculaire très important et inhabituel, votre corps va provoquer une synthèse protéique (synthèse anabolique de protéines musculaires) afin de développer et renforcer vos muscles dans le but de supporter plus facilement un nouvel effort similaire. On parle également de surcompensation.
Pour le formuler autrement, si vos muscles sont contraints de réaliser un effort plus intense que ce qu’ils ont l’habitude de supporter :

1. Leurs fibres subissent un stress (une stimulation, une tension) important qui leur infligent des micro-lésions et un épuisement de leurs réserves d’énergie.
2. Ils auront alors besoin de se régénérer (récupérer), c’est-à-dire recharger leurs réserves d’énergie et réparer les dommages qu’ils ont subis grâce à du repos et des nutriments.
3. Or, en provoquant une synthèse protéique pendant leur récupération, votre corps leur permettra de se développer et de se renforcer afin de devenir plus forts et plus résistants pour encaisser plus facilement un potentiel nouvel effort similaire. Il s’agit de l’adaptation musculaire.

Ainsi, vous devez retenir que les 3 facteurs primordiaux de la prise de masse musculaire sont :

• Un entraînement en musculation avec une intensité et un volume suffisants pour stimuler suffisamment vos fibres musculaires afin de provoquer une adaptation musculaire.
• Une alimentation adaptée et de qualité pour permettre à votre corps d’obtenir suffisamment d’énergie (de calories) et de nutriments nécessaires (protéines, glucides, lipides, etc.) pour réaliser un entraînement efficace puis régénérer vos muscles en provoquant une synthèse protéique.
• Une récupération suffisante et de qualité pour permettre à vos muscles de bénéficier de suffisamment de temps pour se régénérer complètement et efficacement.

Pour vous aider, retrouvez notre article : « Quelles sont les bonnes habitudes pour bien dormir ? »

Cependant, comment l’entraînement peut-il provoquer cette fameuse adaptation musculaire ?

Concernant vos entraînements, vous devez retenir qu’il existerait 5 facteurs principaux à optimiser pour la prise de masse musculaire. Les plus importants seraient la tension de contraction, le temps sous tension et la tension d’étirement qui constituent « la tension mécanique ».

Pour rappel, la réalisation d’un exercice de musculation se compose d’un nombre de séries, elles-mêmes composées d’un nombre de répétitions, dont une répétition correspond à la réalisation d’un mouvement de contraction (phase positive ou concentrique) puis de décontraction musculaire (phase négative ou excentrique). Avant et après la contraction musculaire, il s’agit d’une phase dite isométrique ou statique.

1. La tension de contraction et la surcharge progressive

La tension de contraction est le niveau de résistance exercé par une charge sur vos muscles, pendant la phase positive d’un mouvement, c’est-à-dire pendant la phase de contraction musculaire vous permettant de pousser, tirer ou soulever une charge.

L’hypertrophie musculaire résulte alors de la réalisation d’une surcharge progressive, c’est-à-dire une augmentation, séance après séance, du poids des charges que vous utilisez pour réaliser vos exercices de musculation.

Ainsi, vous augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements pour continuellement provoquer des adaptations musculaires et éviter la stagnation. En effet, si votre organisme s’habitue à un certain niveau de tension musculaire (d’intensité), il n’aura plus besoin de provoquer d’adaptation musculaire et donc d’hypertrophie.

A noter que si vous ne pouvez plus augmenter le poids de vos charges sans dégrader la qualité d’exécution des exercices (la technique), la surcharge progressive peut également se traduire par une augmentation du nombre de répétitions ou de séries (volume d’entraînement).

2. Le temps sous tension

Le temps sous tension est la durée de stimulation exercée sur vos muscles pendant une série d’un exercice de musculation. Or, plus ce temps sous tension sera long, plus votre prise de masse musculaire pourra être importante à condition que la tension de contraction soit suffisamment élevée.

En effet, l’hypertrophie peut ainsi résulter d’une augmentation de la durée de vos répétitions ou de votre nombre de répétitions par série. Cependant, une série trop longue avec un poids trop léger ou une série trop courte avec un poids trop lourd limitera votre potentiel d’hypertrophie. Cela correspondra plus à des entraînements pour développer respectivement votre endurance ou votre force musculaire.
De plus, il serait surhumain de continuellement augmenter le poids de vos charges tout en augmentant la longueur de vos séries et la durée de vos répétitions.

De ce fait, l’enjeu sera de trouver un bon compromis en utilisant une charge suffisamment lourde vous permettant de réaliser un nombre suffisant de répétitions par série avec un tempo d’exécution adéquat.

3. La tension d’étirement

La tension d’étirement est tout simplement le stress exercé par une charge sur vos muscles pendant la phase négative d’un mouvement, c’est-à-dire pendant la phase d’étirement (décontraction) des muscles qui vous ont permis de pousser, tirer ou soulever votre charge.

Pour provoquer de l’hypertrophie musculaire, il s’agira alors de retenir votre charge pendant la phase négative du mouvement afin d’augmenter encore plus l’intensité de la stimulation musculaire et des micro-lésions induites par l’entraînement.

Il s’agit d’un facteur très important car, ralentir la phase d’étirement du muscle en retenant la charge, augmente également la durée de votre répétition et donc le temps sous tension.

Cependant, plus vous ralentissez la phase d’étirement du muscle, plus il s’épuise et plus il aura des difficultés à se contracter à nouveau pour réaliser une nouvelle répétition.

De ce fait, l’enjeu sera à nouveau de trouver un bon compromis entre le poids des charges, le nombre de répétitions et le tempo d’exécution.

Concernant les 2 derniers facteurs ci-dessous, les avis divergent, mais ils seraient un peu moins importants pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut les négliger car, encore une fois, nous sommes tous différents donc nous sommes plus ou moins sensibles à ces diverses formes de stimulation. Le mieux, c’est alors d’expérimenter.

4. Le stress métabolique

Le stress métabolique ou brûlure musculaire est un processus physiologique qui, du fait de l’entraînement, se traduit par une accumulation de métabolites dans les muscles, comme le lactate (forme ionisée de l’acide lactique).

En effet, sans rentrer dans les détails des filières énergétiques, quand vos muscles restent sous tension sur une trop longue période, la contraction des cellules musculaires réduit la taille de leurs capillaires sanguins de telle façon que l’évacuation de l’acide lactique n’est plus suffisante. C’est ce qui provoque leur accumulation dans les muscles et la sensation de brûlure musculaire.

Or, ce processus occasionne un stress important à vos muscles qui, pour mieux le supporter, surcompenseront en provoquant une hypertrophie musculaire.

De ce fait, pour espérer occasionner un stress métabolique, il faut réaliser un nombre assez important de répétions avec des temps de repos relativement courts entre les séries. Ainsi, vous devrez manipuler des charges plus légères que celles que vous utilisez pour provoquer une tension mécanique. Il serait donc préférable d’appliquer ce type de stress à la fin de vos séances d’entraînement.

5. La congestion

La congestion musculaire est un processus étroitement lié au stress métabolique. Elle se traduit par un afflux important de sang dans les muscles causé par l’entraînement. Elle est particulièrement appréciée des bodybuilders car elle permet de bien ressentir les muscles et de les rendre visuellement beaucoup plus gros temporairement.

Concernant l’hypertrophie à plus long terme, elle peut s’expliquer par :

• Un apport plus important de nutriments et d’oxygène dans le muscle du fait de l’afflux sanguin. Cela se traduit par plus d’énergie, une meilleure récupération et donc une meilleure synthèse protéique.
• La déformation inhabituelle des muscles (augmentation de leur volume), vécue comme une agression par votre organisme qui voudra alors surcompenser pour les renforcer. En effet, la congestion se traduit par une forte tension exercée sur les parois des fibres musculaires.

Cependant, l’intérêt principal de la congestion serait de réussir à mieux ressentir vos muscles difficiles à développer (vos points faibles) afin de mieux les stimuler. En effet, la congestion favorise la connexion entre votre esprit et vos muscles. Or, les points faibles sont plus difficiles à ressentir et à isoler naturellement.

Pour provoquer une congestion, il vous faudra réaliser des séries longues (au moins 20 répétitions) avec des charges légères en privilégiant les exercices d’isolation (monoarticulaires) et de préférence à la fin de votre séance d’entrainement.