L’hypertrophie est l’augmentation du volume d’un organe ou d’un tissu du fait de l’augmentation du volume et/ou du nombre des cellules qui le compose.
De ce fait, l’hypertrophie musculaire est l’augmentation du volume d’un muscle provoqué par l’augmentation du volume des cellules musculaires qui le composent, c’est-à-dire des fibres musculaires.
L’hypertrophie des fibres musculaires se caractériserait ainsi par 2 types d’hypertrophie :
- L’hypertrophie myofibrillaire : le développement des fibres musculaires via l’augmentation du volume et du nombre de myofibrilles. Pour rappel, il s’agit des éléments contenant les sarcomères responsables de la contraction musculaire et donc de la force musculaire.
- L’hypertrophie sarcoplasmique : le développement des fibres musculaires via l’augmentation du volume du sarcoplasme. Pour rappel, il s’agit du fluide non contractile présent autour des myofibrilles et qui contient des réserves d’énergie.
Cependant, en réalité, la musculation vous permet de créer de la masse musculaire sans dissociation de ces 2 types d’hypertrophie. En effet, le volume du noyau d’une cellule augmente proportionnellement à celui de son cytoplasme.
Or, je dois faire un petit aparté. En effet, de nombreuses personnes pensent encore à tort qu’il est possible de provoquer ces 2 types d’hypertrophie indépendamment l’une de l’autre et de cette croyance tenace, perdure encore une opposition entre un possible développement de :
- « La masse musculaire » : le vrai muscle dense, fort et utile, attribué notamment aux sports de force comme le powerlifting et qui serait uniquement le résultat d’une hypertrophie myofibrillaire.
- Et « Le volume musculaire » : le muscle simplement gros mais vide et sans force, attribué notamment au bodybuilder et qui serait essentiellement le résultat d’une hypertrophie sarcoplasmique (« la gonflette »).
Cette croyance expliquerait pourquoi des powerlifters de 70 kilos poussent plus lourd que des bodybuilders de 110 kilos. Or, cette idée reçue n’est pour beaucoup que le résultat d’une mauvaise interprétation de la différence d’entraînement entre ces deux disciplines sportives.
En effet, pour faire très simple :
- L’entraînement en powerlifting ou force athlétique : en plus d’utiliser des charges très lourdes, il se focalise sur la maîtrise de certains exercices polyarticulaires spécifiques tels que le squat, le développé couché ou le soulevé de terre dans un seul but qui est la performance, sans forcément chercher à développer harmonieusement toute la musculature. Or, indépendamment de la masse musculaire et de la forte sollicitation des fibres de type II, l’adaptation nerveuse et l’amélioration de la coordination intramusculaire découlant de la répétition des mêmes exercices impacte fortement le niveau de force.
- L’entraînement en bodybuilding ou culturisme : il a pour objectif l’harmonisation du physique par le développement de l’ensemble de la masse musculaire, sans forcément chercher la performance. Le bodybuilder va donc s’entraîner un peu moins lourd mais multiplier les types d’exercices (polyarticulaires et monoarticulaires) avec des séries plus longues (de 6 à 15 répétitions) tout en les exécutant de manière à cibler et développer chaque muscle ou groupe musculaire plus ou moins indépendamment. A noter que ce type d’entraînement sollicite plus de fibres, en stimulant les fibres de type I et II, et favorise ainsi le gain de volume musculaire.
Par conséquent, si nous prenons l’exemple des squats :
- Le powerlifter va exécuter des séries courtes de 1 à 3 répétitions, en forçant de manière coordonnée avec tous les muscles possibles, sans se soucier de focaliser plus de tension sur ses fessiers ou ses quadriceps, tant que cela lui permet de pousser toujours plus lourd.
- Le bodybuilder va, lui, exécuter des séries plus longues de 6 à 15 répétitions, en s’assurant de forcer au maximum avec ses fessiers ou ses quadriceps en fonction du groupe musculaire qu’il voudra spécifiquement stimuler et donc développer. Cela nécessitera alors forcément d’adapter le mouvement et le poids des charges utilisées.
Cette idée reçue occulte aussi totalement le fait que chaque individu est différent et sera plus ou moins fort naturellement en fonction de sa génétique, c’est-à-dire sa morpho-anatomie (insertions et longueurs musculaires, proportion de fibres de type I et II, structure osseuse, etc.), son profil hormonal ou encore sa capacité de récupération.
De plus, il est intéressant d’insister sur le fait qu’une augmentation durable du volume et du nombre de myofibrilles (noyaux) provoque forcément une expansion du sarcoplasme (cytoplasme) qui les entoure.
Enfin, même s’il est effectivement possible d’augmenter davantage le volume du sarcoplasme, cela résultera uniquement d’une augmentation temporaire et limitée des réserves de glycogène, d’eau, de phosphocréatine et autres pour la fourniture d’énergie.
Par conséquent, retenez de cette parenthèse que : non, « la gonflette » n’existe pas ! Il n’est pas possible de provoquer seulement un type d’hypertrophie et donc d’avoir des gros muscles dénués de force !
Gael Girouard
7 oct. 2019 00:08:03 (Il y a 5 années)
Merci, enfin des explications claires. Je suis justement en recherche de puissance. Les programmes sont dur à créer et à comprendre. La charge de travail aussi est compliqué. Mais ces explications sur le fonctionnement des muscles et l'importance de travailler un muscle et son opposé sont parfaites.