Faut-il choisir entre les exercices polyarticulaires et monoarticulaires ?

Les exercices polyarticulaires, comme leur nom l’indique, sont des exercices de musculation composés de mouvements faisant intervenir plusieurs articulations et groupes musculaires au cours de leur exécution. Il s’agit d’exercices basés sur un mouvement basique et fonctionnel du corps de type poussé ou tirage. Cela aura pour effet de développer globalement plusieurs parties du corps via l’ensemble des groupes musculaires participant à l’effort.

Les exercices monoarticulaires ou « exercices d’isolation » sont des exercices de musculation composés de mouvements faisant intervenir une seule articulation et donc un seul groupe musculaire. L’effet sera alors de cibler et focaliser le développement d’un seul groupe ou faisceau musculaire bien spécifique.

Par exemple, les exercices polyarticulaires sont :

• Pectoraux : Développé couché, incliné et décliné (à la barre ou aux haltères)
• Dos : Tractions, rowing et tirages
• Jambes : Squats, soulevé de terre et presses
• Deltoïdes : Développé aux haltères et militaire
• Triceps : Développé couché prise serrée et dips
• Biceps : Tractions en supination et curl à la barre
• Trapèzes : Rowing menton prise serrée et rowing à la poulie

Par exemple, les exercices monoarticulaires sont :

• Pectoraux : Ecartés avec haltères, poulie ou machine
• Dos : Pull-over avec haltères, poulie ou machine
• Jambes : Leg extension et leg curl
• Deltoïdes : Elévations avec haltères ou machine
• Triceps : Extensions à la poulie ou aux haltères
• Biceps : Curl avec haltères, curl pupitre ou avec machine
• Trapèzes : Shrugs avec haltères ou à la barre

Maintenant que nous avons défini ce que sont ces deux types d’exercices, faut-il en privilégier un plus que l’autre ?

La réalisation d’exercices polyarticulaires constitue souvent l’essentiel des entraînements en musculation car ils possèdent de très nombreux avantages que n’offrent pas les exercices monoarticulaires :

• Ces exercices sont composés de mouvements basiques et fonctionnels du corps qui sont utiles dans votre vie de tous les jours. En effet, ils vous permettent de pousser, soulever ou tirer des charges du quotidien plus facilement et sans vous blesser en développant votre force et en apprenant à bien utiliser l’ensemble de vos muscles. Par exemple, un soulevé de terre permet d’apprendre à soulever plus facilement une charge du sol (lourds sacs de course) sans vous blesser le dos.

• En sollicitant plusieurs muscles à la fois, ils permettent une progression et un développement global de la masse musculaire ainsi qu’une meilleure croissance musculaire, tout en réduisant la durée de vos séances. En effet, ils vous permettent de manipuler des charges lourdes et de stresser un maximum de fibres musculaires en même temps. Ce type d’exercice est donc idéal pour occasionner un stress mécanique, ce qui, pour rappel, est l’un des principaux facteurs d’hypertrophie musculaire.

Si ce n’est pas encore fait, nous vous invitons à consulter notre article pour tout savoir sur les facteurs d’hypertrophie musculaire : Hypertrophie musculaire : comment prendre du muscle ? (Partie 2).

• L’activation de plusieurs groupes musculaires demande un effort intense et une dépense d’énergie très importante. Par conséquent, ces exercices occasionnent une forte dépense calorique favorisant la perte de poids.

• Cet effort intense engage fortement votre système cardio-vasculaire qui va alors se développer pour apporter l’énergie nécessaire à tous les muscles engagés dans le mouvement.

• Ils favorisent le développement de la force car ils sollicitent intensément le système nerveux en augmentant la vitesse et l’intensité de l’influx nerveux. De ce fait, pour un mouvement donné, ils entraînent une amélioration de la coordination et de la force de contraction musculaire. C’est pour cela que ce type d’exercice est privilégié dans la pratique des sports de force comme l’haltérophilie ou le powerlifting.

• Les exercices polyarticulaires sont très souvent réalisés avec des charges libres (haltères et barres) qui occasionneront des déséquilibres que votre corps devra compenser en sollicitant vos muscles stabilisateurs (muscles permettant de maintenir une position donnée). Or, le renforcement de ces muscles améliore votre gainage et votre posture.

• Ils offrent de nombreuses variations d’angle de travail. En effet, en fonction du type de prise (pronation, neutre ou supination) ou de l’écartement des mains, ils permettent de mettre l’accent sur des groupes musculaires différents avec un même exercice.

• Il existe plusieurs manières d’exécuter chaque exercice polyarticulaire en fonction de votre objectif et donc de votre type d’entraînement. En effet, pour un objectif de force, vous les exécuterez en forçant au maximum sur l’ensemble des muscles engagés dans le mouvement (quadriceps, ischios-jambiers et fessiers pour le squat par exemple), alors que pour un objectif d’hypertrophie musculaire, vous réaliserez l’exercice de manière à solliciter le plus possible le groupe musculaire que vous souhaitez développer (le squat avec un accent sur les fessiers par exemple).

Cependant, l’utilisation exclusive de ce type d’exercice présente certaines limites par rapport aux exercices monoarticulaires :

• Les exercices polyarticulaires occasionnent une importante fatigue musculaire et nerveuse se traduisant par une récupération plus difficile.

• Ils s’accompagnent d’un risque important de déséquilibre musculaire car en fonction de votre morpho-anatomie (structure osseuse, longueurs et insertions musculaires), certains groupes musculaires seront plus engagés que d’autres dans les mouvements. De ce fait, un écart de développement peut se creuser entre des muscles qui se révèleront être des points forts et des points faibles. Par exemple, en réalisant des squats, vous pourrez avoir plus de facilité à développer vos fessiers et ischios-jambiers à défaut de vos quadriceps ou inversement.

• Il est plus difficile de cibler un groupe musculaire spécifique sans une bonne expérience en musculation. Par exemple, avec un développé couché, il sera plus difficile de focaliser l’effort sur vos pectoraux et limiter l’action de vos épaules et vos triceps, surtout si ceux-ci sont des points forts.

• Enfin, en cas de mauvaise exécution, le risque de blessure est très important (ne pas réussir à garder le dos bien plat pour le squat ou le soulevé de terre) du fait de la lourdeur des charges manipulées. Ce risque est d’ailleurs plus important si vous avez créé un déséquilibre musculaire. De plus, ces exercices infligent une forte tension sur les articulations, donc plus vous avancez en âge, plus il sera nécessaire de privilégier les exercices monoarticulaires (surtout après 40/50 ans).

Les exercices monoarticulaires présentent de nombreux avantages qui viendront contrebalancer les limites des exercices polyarticulaires présentées ci-dessus.

Par conséquent, à la question « quel type d’exercice faut-il choisir ? », la réponse est « les deux » car leur association vous permettra de réaliser des entraînements complets et efficaces.

En effet, les exercices monoarticulaires permettent de :

• « Sculpter » votre musculature en cherchant à développer des muscles spécifiques. En clair, contrairement aux exercices polyarticulaires, ils vous permettent d’isoler le travail sur un seul groupe musculaire pour vous construire un physique harmonieux et esthétique. De ce fait, vous devez retenir que ces exercices interviennent en complément des exercices polyarticulaires qui, pour rappel, développent globalement votre masse musculaire. En effet, « il faut d’abord fabriquer de la matière avant de la sculpter ».

• Corriger les déséquilibres de développement musculaire lié à votre morpho-anatomie, en isolant les groupes ou faisceaux musculaires plus difficiles à stimuler avec des exercices polyarticulaires. De ce fait, vous pouvez développer vos points faibles en focalisant toute la tension de l’exercice sur celui-ci sans que vos points forts n’interviennent.

• Apprendre à mieux ressentir un muscle souhaité (connexion cerveau/muscle), ce qui, avec l’expérience, peut également vous aider à le contracter indépendamment des autres muscles pendant l’exécution d’un exercice polyarticulaire.

• Augmenter facilement votre volume d’entraînement. En effet, ils engagent moins votre système cardio-vasculaire et votre système nerveux et vous demandent moins d’énergie. De ce fait, vous pouvez les ajouter à la suite de vos exercices polyarticulaires pour augmenter la sollicitation d’un groupe musculaire (exercices de finition) et donc favoriser son hypertrophie.

• Pré-fatiguer un groupe musculaire spécifique, en début de séance, pour faciliter le ressenti et donc la contraction de celui-ci pendant les exercices polyarticulaires.

• Occasionner plus facilement un stress métabolique et une congestion musculaire en réalisant des séries plus longues en fin de séance, sans souffrir de la fatigue. Pour rappel, le stress métabolique et la congestion musculaire sont 2 des 5 facteurs principaux à optimiser pour la prise de masse musculaire avec la surcharge progressive, le temps sous tension et la tension d’étirement (cf. article sur l’hypertrophie musculaire, partie 2).

• Réduire les risques de blessures. En effet, en engageant un seul groupe musculaire, le poids des charges que vous utiliserez sera plus faible, plus facile à contrôler et donc occasionnera moins de tension sur vos articulations.

Ainsi, les limites principales d’une utilisation exclusive des exercices monoarticulaires sont l’inverse des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire :

• Moins de croissance musculaire, de développement de la force et de progression au niveau des performances physiques.

• Des séances plus longues car il faut réaliser autant d’exercices qu’il y a de muscles ou de faisceaux musculaires pour obtenir un physique harmonieux.

Par conséquent, vous devez retenir que votre programme d’entraînement devra être composé à la fois d’exercices polyarticulaires et monoarticulaires. En effet, en les combinant intelligemment, vous pourrez profiter de tous leurs avantages tout en compensant leurs points faibles. Cela vous garantira ainsi une progression optimale au niveau des performances et harmonieuse au niveau esthétique.

Mais alors comment associer ces deux types d’exercices dans vos séances d’entraînement ?

De manière générale, commencez par les exercices polyarticulaires, plus coûteux physiquement et nerveusement, pour finir avec des exercices monoarticulaires. A noter que, si vous êtes débutants et/ou que vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour vous entraîner, vous devrez avant tout privilégier les polyarticulaires.

Au niveau de la répartition de ces exercices durant vos séances, voici quelques exemples / repères en fonction du type de programme que vous avez choisi (nous verrons en détails ces différents types de programmes dans de futurs articles) :

• Pour un full body : 1 seul exercice polyarticulaire par groupe musculaire, à condition de bien travailler tous vos groupes musculaires (sans impasse sur les jambes…) et de vous entrainer avec intensité bien sûr.
• Pour un half body : 2 exercices polyarticulaires par groupe musculaire ou 2 polyarticulaires et 1 monoarticulaire.
• Pour un split de type PPL (Push, Pull, Legs) : 2 exercices polyarticulaires par groupe musculaire ou 2 exercices polyarticulaires et 1 monoarticulaire.
• Pour le split :
  • Pour les grands groupes musculaires (pectoraux, dos et jambes) : 2 exercices polyarticulaires pour varier les angles de travail et solliciter l’ensemble des faisceaux et 2 monoarticulaires pour la finition ou 3 exercices polyarticulaires et 2 monoarticulaires.
  • Pour les plus petits groupes musculaires (biceps, triceps et deltoïdes) : 2 exercices polyarticulaires et 2 monoarticulaires ou 1 exercice polyarticulaire et 2 monoarticulaires.

S’agissant d’exemples, je vous invite à faire des tests pour déterminer l’organisation qui vous fera le plus progresser en fonction de vos objectifs, votre niveau, votre condition physique et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.