Exercices de base en musculation : les jambes et les fessiers

Zones ciblées : Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires, les mollets et la sangle abdominale.

Matériel : Une barre droite avec des disques de poids ou des haltères (charges libres), une barre guidée ou des machines, voire au poids du corps.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Cet exercice permet de travailler toute la cuisse, les fessiers, le dos et la sangle abdominale en un seul mouvement.

Description de l’exercice (version avec la barre) :

Pour vous mettre en position de départ :

1. Placez vos pieds avec un écartement correspondant environ à la largeur de vos épaules et orientez vos pieds légèrement vers l’extérieur afin que vos genoux pointent également vers l’extérieur.

2. Placez la barre sur vos trapèzes supérieurs (à l’arrière de vos épaules) et non sur vos cervicales.

3. En conservant le dos bien plat voire très légèrement cambré (ne surtout pas arrondir le dos !), gainez les abdos, décrochez la barre de son support et reculez de manière à pouvoir réaliser le mouvement sans être gênés par celui-ci.

Maintenant que vous êtes en position de départ, en gardant les abdos gainés :

1. Pliez les jambes, en essayant de garder le dos le plus droit possible (vos genoux ne doivent pas pointer vers l’intérieur).

2. Descendez jusqu’à ce que vous commenciez à vraiment pencher votre buste vers l’avant pour conserver la tension sur vos cuisses. En effet, plus vous vous penchez vers l’avant et sortez les fesses en arrière, plus vous désengagez vos cuisses et exercez donc une tension importante sur vos fessiers et vos lombaires.

3. Une fois en bas, poussez avec les cuisses jusqu’à revenir à la position initiale sans verrouiller les genoux en haut du mouvement. Votre barre doit descendre et remonter le plus verticalement possible.

Notez que vous devez regarder devant vous ou légèrement en hauteur pendant le mouvement afin de ne pas piquer du nez.

N’oubliez pas d’inspirer avant la descendante puis d’expirer en poussant sur les cuisses.

Variantes :

Vous pouvez opter pour les squats avec des haltères ou un cadre guidé, le front squat (la barre tenue devant soi) ou le hack squat (avec une machine reproduisant le mouvement des squats), en fonction de ce qui vous semble le plus naturel et vous permet de bien sentir vos cuisses. De plus, quelle que soit la variante, vous pouvez varier les angles de travail en fonction de l’écartement et de l’orientation de vos pieds.

Erreurs à ne pas commettre :

• Ne pas prendre le temps nécessaire pour bien maîtriser le positionnement et la technique d’exécution avant de charger la barre. Idéalement, demandez à un coach de vous corriger.
• Arrondir ou trop cambrer le dos au risque de gravement vous blesser.
• S’acharner à réaliser des squats classiques alors que cela ne convient pas à votre morphologie.
• Descendre trop bas alors que cela vous oblige à trop vous pencher vers l’avant.

Avantages :

Cet exercice permet de développer la majorité des muscles de vos membres inférieurs en un seul mouvement et en manipulant des charges très lourdes.

Inconvénients et dangers :

• Il s’agit d’un exercice très technique, donc en cas de mauvais positionnement ou de mauvaise exécution, vous risquez fortement de vous blesser la colonne vertébrale, les genoux ou les chevilles.
• La version classique des squats n’est pas adaptée à toutes les morphologies. En effet, plus votre torse et vos tibias péronés seront petits par rapport à la longueur de vos fémurs, plus vous devrez vous pencher vers l’avant pour pourvoir descendre sans vous blesser.
• Ce mouvement sollicite beaucoup de groupes musculaires, entrave énormément la respiration et fait monter la tension artérielle. Cela en fait donc un exercice très épuisant alors même que vos cuisses n’auront pas forcément travaillé au maximum.

Commentaires :

• Plus vos fémurs sont courts par rapport à la longueur de votre torse et de vos tibias péronés, plus vous serez à l’aise, forts et efficaces sur l’exécution des squats. Sinon, vous devrez opter pour un exercice de substitution tel que le squat sur cadre guidé ou le hack squat. En effet, ces variantes vous permettront de placer vos pieds plus en avant du corps afin de réaliser le mouvement sans vous pencher vers l’avant et ainsi pouvoir focaliser le travail sur vos quadriceps sans mettre en danger votre colonne vertébrale.
• Vous pouvez placer une calle d’1 ou 2 centimètres sous vos talons afin de pouvoir descendre plus bas sans vous pencher vers l’avant.

Zones ciblées : Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires, les mollets et la sangle abdominale.

Matériel : Au poids du corps, avec une barre droite et des disques de poids, des haltères ou une barre guidée.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Cet exercice ressemble beaucoup à un squat en unilatéral et permet de travailler toute la cuisse et les fessiers.

Description de l’exercice (version avec haltères) :

Une fois debout, les pieds serrés et les bras le long du corps :

1. Gainez vos abdos et effectuez un pas vers l’avant tout en gardant le buste bien droit.

2. Pliez votre jambe avant de manière à ce que votre cuisse se trouve à l’horizontale. Arrêtez-vous avant que le genou de votre jambe arrière touche le sol.

3. Remontez en poussant sur votre jambe avant à l’aide de votre cuisse, de manière à revenir en position initiale.

4. Recommencez le même mouvement en alternant les deux jambes.

A noter que si vous effectuez le mouvement au poids de corps (sans haltères), vous pouvez poser vos mains sur votre cuisse avant afin de mieux ressentir la contraction.

N’oubliez pas d’inspirer avant la descendante puis d’expirer en poussant sur les cuisses.

Variantes :

• Garder la jambe arrière tendue pour rendre l’exercice plus difficile.
• Réaliser toutes vos séries d’un côté puis de l’autre pour conserver une tension continue.
• Marcher ou rester sur place en effectuant un pas vers avant ou vers l’arrière en fonction de ce qui vous convient le mieux.
• Changer l’écartement ou la hauteur (sur un banc) de vos pieds afin de cibler davantage vos fessiers ou vos quadriceps.
• Changer la position de votre pied avant à l’aide d’une calle : pied à plat pour cibler toute la cuisse, talon surélevé pour les quadriceps et pointe de pied surélevé pour les ischio-jambiers.
• Effectuer des pas sur les côtés pour cibler l’intérieur des cuisses.
• Utiliser des charges : barre droite, haltères ou barre guidée.

Avantages :

A la différence des squats, cet exercice permet de bien travailler l’ensemble de la cuisse en unilatéral sans risquer de compresser votre dos.

Inconvénients et dangers :

• Même si cet exercice épargne votre dos, vos genoux et vos hanches peuvent être fortement sollicités. En effet, plus votre genou dépassera l’avant du pied (angle de moins de 90°) une fois votre jambe avant fléchie, plus vous causerez un stress important sur votre rotule.
• L‘exercice peut être assez difficile à maîtriser, vous devrez donc prendre le temps d’apprendre le mouvement sans charge afin de réussir à bien cibler les muscles souhaités tout en gardant un bon équilibre.

Commentaires :

• Commencez par de petits pas vers l’avant pour apprendre à maîtriser le mouvement avant de faire de grand pas et ainsi augmenter la difficulté du mouvement.
• Plus votre pas est ample et plus vous penchez votre buste vers l’avant, plus vous sollicitez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
• Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez prendre appui sur un mur ou une machine.

Zones ciblées : Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Matériel : Une presse à cuisses.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Cet exercice permet de développer l’ensemble de la cuisse.

Description de l’exercice :

Une fois que vous avez chargé la presse à cuisses et que vous vous êtes installés avec le dos et les fesses bien collés au dossier :

1. Positionnez vos pieds à plat sur le chariot avec un écartement correspond à votre largeur d’épaules.

2. Poussez avec vos cuisses pour dégager les sécurités retenant le chariot sans tendre vos jambes au point de verrouiller les genoux, puis freinez-le en gardant le dos bien plat et collé au fond du dossier.

Maintenant que vous êtes en position :

1. Descendez lentement et arrêtez-vous avant que votre bassin ne commence à se décoller du dossier. Votre dos ne doit pas s’arrondir en bas du mouvement. Vos lombaires et vos fessiers ne doivent pas se décoller du dossier pendant toute la durée de l’exercice.

2. Poussez avec vos cuisses pour tendre les jambes, toujours sans verrouiller vos genoux.

N’oubliez pas d’inspirer pendant la descendante puis d’expirer en poussant sur les cuisses.

Variantes :

• Il existe des presses horizontales (les plus anciens modèles) qui accentuent le risque de décoller votre dos, des presses verticales qui sollicitent plus facilement les fessiers et des presses inclinées à 45° permettant de mieux cibler vos cuisses.
• Vous pouvez changer l’angle de travail en fonction du positionnement de vos pieds sur le chariot : plus ils sont bas et/ou resserrés, plus vous sollicitez vos cuisses mais mettez vos genoux en difficulté. A l’inverse, plus ils sont hauts et/ou écartés, mieux c’est pour vos genoux mais vous sollicitez davantage vos fessiers et ischio-jambiers.

Avantages :

Contrairement aux squats, vous êtes plus stables et votre dos est plus en sécurité. De plus, vous pouvez plus facilement aller jusqu’à l’échec musculaire car vous pouvez activer à tout moment la poignée de sécurité bloquant le chariot.

Inconvénients et dangers :

Cet exercice comporte tout de même des risques pour votre dos, vos hanches et vos genoux car les presses ne sont pas toujours conçues de manière à s’adapter à toutes les morphologies. Ainsi, si vous descendez trop bas, vous pouvez être contraints d’arrondir votre colonne vertébrale au risque de vous blesser. De plus, il ne faut pas verrouiller vos genoux en haut du mouvement au risque que toute la tension exercée par le poids des charges soit reportée sur eux et que vous vous blessiez gravement.

Zones ciblées : Les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaire et le dos.

Matériel : Une barre droite ou des haltères.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Cet exercice permet d’accentuer davantage le travail sur le développement des ischio-jambiers et des fessiers.

Description de l’exercice :

En gardant le dos droit, voire très légèrement cambré, et les jambes semi-tendues :

1. Penchez-vous pour ramasser la barre à vos pieds en prise pronation (pouces vers l’intérieur).

2. Redressez-vous pour remonter la barre le long de vos jambes (effleurement) en serrant les fesses et en forçant sur vos ischio-jambiers.

3. Penchez-vous à nouveau pour redescendre la barre le long de vos jambes avant de réaliser une autre répétition.

A noter qu’il est préférable de ne pas remonter le buste jusqu’à la verticale et redescendre jusqu’à ce que votre barre touche le sol afin de conserver une tension continue tout au long de l’exercice.

N’oubliez pas d’inspirer pendant la descendante puis d’expirer en remontant.

Variantes : Vous pouvez réaliser l’exercice avec deux haltères.

Avantages : Cet exercice permet d’étirer fortement vos ischio-jambiers et vos fessiers pour un meilleur développement.

Inconvénients et dangers :

Cet exercice peut devenir dangereux pour votre dos avec des charges trop lourdes car il sollicite fortement vos lombaires pour conserver le dos plat. En effet, vous pouvez être tentés d’arrondir le dos pour descendre plus bas et avoir plus de force ou y être contraints à cause de la fatigue. Il faut donc absolument veiller à garder un bon positionnement et une bonne qualité d’exécution quitte à réduire vos charges.

Commentaires :

Les ischio-jambiers sont des muscles qui réagissent très bien au travail sur la phase d’étirement. Cependant, il faut bien les échauffer, ne pas soulever trop lourd dans un premier temps (plutôt chercher l’étirement) et faire attention à ne pas trop accentuer la fin de l’étirement car vous pourriez facilement vous blesser (déchirure musculaire).

Zones ciblées : L’ensemble des mollets.

Matériel : Une barre droite, des haltères, une barre guidée ou des machines spécifiques.

Type d’exercice : Monoarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice d’isolation des mollets mettant particulièrement l’accent sur les gastrocnémiens. Le travail en unilatéral est possible.

Description de l’exercice (version avec une barre droite) :

Pour vous mettre en position de départ :

1. Placez la barre sur vos trapèzes supérieurs comme pour les squats.

2. Placez la pointe de vos pieds sur une calle suffisamment haute, entre 2 et 10 centimètres, vous permettant de bien étirer vos mollets pendant le mouvement. L’écartement de vos pieds correspondra à la largeur de vos épaules (position naturelle).

Maintenant que vous êtes en position de départ :

1. Étirez vos mollets au maximum.

2. Poussez la charge le plus haut possible sur la pointe des pieds en contractant les mollets.

3. Tenez la contraction pendant 1 seconde avant de redescendre lentement à la position d’étirement.

A noter que vos jambes ne doivent pas être totalement tendues pour que vos mollets bénéficient de toute leur force de contraction. De plus, conservez la tête bien droite et les abdos gainés afin d’éviter d’osciller d’avant en arrière et de cambrer le dos.

N’oubliez pas d’inspirer pendant la descendante puis d’expirer en remontant.

Variantes :

Avec une barre guidée, une machine ou des haltères, il est plus facile de conserver votre équilibre. Vous pouvez également travailler en unilatéral en tenant un haltère du côté de la jambe sollicitée.

Erreurs à ne pas commettre :

Évitez d’orienter vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur afin de cibler l’un ou l’autre des gastrocnémiens. En effet, vous réaliserez une torsion inutile sur vos genoux. Il est donc préférable de conserver les pieds parallèles et de jouer avec l’écartement des pieds (serré ou large) ou de travailler en unilatéral.

Avantages : Cet exercice permet de bien isoler le développement des mollets.

Inconvénients et dangers :

Du fait de la position debout, plus vous augmenterez la charge, plus vous comprimerez votre dos. De ce fait, le risque sera essentiellement présent si vous ne conservez pas bien votre équilibre et êtes alors contraints de cambrer le dos.

Commentaires :

• A noter que c’est essentiellement votre génétique qui déterminera si vous pourrez avoir de gros mollets ou pas. En effet, si vous avez des mollets longs, vous pourrez facilement obtenir des jambes bien volumineuses jusqu’en bas. En revanche, si vous avez des mollets courts avec des tendons très longs, leur capacité d’hypertrophie sera très limitée. Si c’est votre cas, rassurez-vous car, en contrepartie, lorsqu’il s’agira de courir vite (sprinter), c’est vous qui aurez l’avantage.
• Si les mollets sont un point faible ou que vous avez un déséquilibre entre les gastrocnémiens, vous devrez privilégier le travail en unilatéral. Ce conseil s’applique d’ailleurs pour tous vos points faibles et déséquilibres musculaires.
• Avec des exercices pour les mollets comme le chameau ou les extensions assis, votre dos ne sera pas comprimé.