Exercices de base en musculation : le dos

Zones ciblées : L’ensemble du dos, les biceps, une partie des triceps et les avant-bras.

Matériel : Une barre fixe au poids du corps ou lesté.

Type d’exercice et de mouvement : Polyarticulaire et de type 1.

Description de l’exercice :

Une fois suspendus à une barre fixe, les bras tendus, les mains en pronation (pouces vers l’intérieur) ainsi que les genoux fléchis et les jambes croisées pour ne pas toucher le sol :

1. Hissez votre corps afin d’amener votre front au niveau de la barre (si possible le menton, le cou voire le haut de la poitrine), en veillant à bien sortir la poitrine vers le haut (cambrez légèrement le dos) et tirez les épaules vers l’arrière et le bas (amorcez le mouvement en tirant les coudes vers le bas).

2. Tenez la position pendant 1 seconde en contractant vos dorsaux.

3. Redescendez lentement en étirant vos dorsaux, sans tendre totalement vos bras, afin de conserver une tension continue tout au long de l’exercice.

Au niveau de la respiration, inspirez pendant que vous hissez votre corps (pendant l’ouverture de votre cage thoracique), retenez l’air en haut, puis expirez pendant la descente.

Variantes :

Les tractions peuvent également être réalisées en prise supination (pouces vers l’extérieur), neutre (pouces vers haut), large ou serrée afin de varier les angles de travail.

Erreurs à ne pas commettre :

• Ne pas sortir la poitrine en tirant vos épaules et vos coudes vers le bas et vers l’arrières. Vous ne pourrez donc pas contracter votre dos au profit de vos biceps et vos épaules. De plus, vous aurez les épaules projetées vers l’avant au risque de vous blesser.
• Réaliser des tractions partielles et donc ne pas descendre suffisamment afin d’étirer votre grand dorsal. Les tractions partielles seront plus faciles mais limiteront la stimulation de vos dorsaux.
• Trop descendre au point d’avoir les bras complètement tendus, ce qui peut provoquer un étirement important de vos épaules et de vos biceps au risque de vous blesser.

Avantages :

Il s’agit d’un exercice de base complet pour développer votre dos en force et en volume. De plus, la possibilité de varier les angles de travail et d’augmenter la résistance avec un gilet, une ceinture de lestage ou un haltère entre les mollets, permet de progresser durablement.

Inconvénients et dangers :

• Il s’agit d’un exercice souvent trop difficile si vous débutez et n’avez pas assez de force, voire impossible si vous êtes en surpoids.
• Il peut être difficile de bien ressentir les dorsaux au profit des biceps et des épaules sans un bon apprentissage technique de l’exercice.
• Si vous avez un valgus prononcé ou des poignets pas assez souples, la barre droite et la prise en supination ne vous conviendront pas du tout. Il vous faudra alors préférer une barre légèrement courbée et opter pour la prise en pronation ou neutre afin de ne pas vous provoquer des douleurs aux poignets et aux coudes.

Commentaires :

• Concernant l’écartement de vos mains sur la barre, plus il sera faible, plus l’amplitude du mouvement sera élevée (l’étirement des dorsaux).
• Si vous n’avez pas assez de force pour réaliser vos premières tractions, vous pouvez, par exemple, utiliser un élastique ou vous faire aider d’un partenaire pour vous soutenir les jambes. De plus, la prise en supination est plus facile du fait de l’intervention des biceps.
• Si votre poids de corps est trop élevé, vous pouvez substituer les tractions par des exercices de tirage vertical à la poulie ou avec des machines. A noter que les machines et poulies ont pour avantage de permettre un travail en unilatéral (à un seul bras).
• Pour éviter de vous balancer durant le mouvement, vous devez contracter vos abdominaux et vos fessiers.

Zones ciblées : L’ensemble du dos, les biceps, les épaules (faisceaux postérieurs) et les avant-bras.

Matériel : Une barre droite, une barre coudée (EZ) ou des haltères.

Type d’exercice et de mouvement : Polyarticulaire et de type 2.

Particularités : Le travail en unilatéral est possible avec un haltère, une poulie basse ou des machines. Les muscles érecteurs du rachis sont travaillés de manière isométrique, c'est-à-dire en gainage.

Description de l’exercice :

Pour vous mettre en position (version Yates) :

1. Placez-vous debout avec les pieds écartés à largeur des hanches et la barre ou les haltères juste devant vos pieds.

2. Tendez les bras et penchez-vous pour saisir la charge avec les mains en pronation en passant à l’extérieur des cuisses, en gardant le dos bien droit, en sortant les fesses vers l’arrière et en fléchissant les genoux jusqu’à atteindre la charge.

3. Les bras tendus, sans verrouiller les coudes, décollez la charge du sol à l’aide de vos cuisses et redressez-vous en gardant toujours le dos bien droit, les fesses vers l’arrière et les genoux fléchis, de manière à avoir le buste penché à 30 ou 45° (145° par rapport au sol).

4. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale (le regard vers le bas) pour ne pas traumatiser vos cervicales pendant le mouvement.

Maintenant que vous êtes en position de départ :

1. Contractez vos dorsaux et vos trapèzes afin d’amener la charge au niveau du bas de votre ventre (nombril) en sortant la poitrine et en tirant les coudes en arrière le plus loin possible. Initiez le mouvement en tirant les épaules vers l’arrière.

2. Tenez la position pendant 1 ou 2 secondes en resserrant bien vos omoplates.

3. Redescendez la charge lentement sans tendre totalement vos bras.

Si vous utilisez une barre pendant tout l’exercice, veillez à ce qu’elle monte et descende en glissant le long de vos cuisses (en les effleurant).

Au niveau de la respiration, inspirez avant de hisser la charge, bloquez pendant la montée, puis expirez pendant la descente.

Variantes :

• L’exercice peut également être réalisé en prise supination ou neutre avec les haltères, un T-Bar row, une poulie basse ou certaines machines.
• Le buste peut également être penché parallèlement au sol (horizontal) à condition d’être suffisamment souple ou à l’aide de certaines machines.
• Si vous n’arrivez pas à bien ressentir votre dos avec les deux bras, vous pouvez faire le rowing en unilatéral.

Erreurs à ne pas commettre :

• Utiliser une charge trop lourde et devoir tricher en vous redressant et faisant des mouvements de balancier avec le buste.
• Arrondir le dos au fur et à mesure de l’exercice, surtout si votre charge est trop lourde, au risque d’occasionner d’importants dégâts à votre colonne vertébrale.
• Amorcer le mouvement avec les biceps au lieu des épaules au détriment de la contraction de votre dos.
• Chercher à monter vos mains au lieu de tirer vos coudes le plus loin possible vers l’arrière au détriment de la contraction de votre dos.

Avantages :

Il s’agit d’un exercice très complet ciblant davantage le milieu du dos (développement en épaisseur). Il est donc complémentaire des tractions ou tirages verticaux (développement du dos en largeur). De plus, il vous permet de manipuler des charges lourdes.

Inconvénients et dangers :

• Une forte tension sur les lombaires surtout si vous éloignez la charge de vos cuisses ou que vous exécutez le mouvement avec le buste à l’horizontal.
• Si vous avez un valgus prononcé ou des poignets pas suffisamment souples, optez pour une barre coudées (EZ) afin d’éviter de vous blesser les poignets, les coudes, les biceps ou les épaules.
• En supination, attention à vos biceps ! Pour ne pas risquer la déchirure, ne tendez pas vos bras au maximum et ne ramassez ou ne reposez pas la barre au sol, surtout avec une charge très lourde. Il est préférable de placer la barre en hauteur afin de n’avoir qu’à pousser légèrement sur vos cuisses (sans tendre les bras) pour vous mettre en position de départ.

Commentaires :

• La position avec le buste à l’horizontal permet de mieux cibler le grand dorsal au lieu des trapèzes.
• La prise en pronation permet de désengager au maximum les biceps et la prise neutre est celle qui offre le plus de force.
• La prise en supination permet de manier des charges plus lourdes qu’en pronation mais moins lourdes qu’en neutre. Elle permet également de terminer plus facilement le mouvement avec une barre pour bien contracter le dos, de la guider plus facilement le long de vos cuisses et de vous concentrer sur vos trapèzes.
• Enfin, le rowing en unilatéral permet une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure contraction du dos en permettant de tirer le coude encore plus loin derrière vous. Pour cela, vous pouvez placer votre main libre sur votre cuisse ou sur un banc et ainsi garder le dos bien droit.

Zones ciblées : Le grand dorsal ainsi que, dans une moindre mesure, les pectoraux et les triceps.

Matériel : Une poulie haute ou un banc plat avec un haltère.

Type d’exercice et de mouvement : monoarticulaire et de type 1.

Particularités : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant le grand dorsal. Des variantes permettent le travail en unilatéral.

Description de l’exercice (version à la poulie haute) :

Debout face à une poulie haute :

1. Penchez-vous légèrement, gardez le dos bien droit et gainez les abdos.

2. Saisissez en pronation la barre accrochée à la poulie. Celle-ci doit être positionnée au moins au niveau de votre tête voire plus haut.

3. En gardant les bras tendus, sans verrouiller vos coudes et sans bouger le reste de votre corps, amenez la barre vers vos cuisses (rétropulsion des bras vers l’arrière) en tirant vos épaules en arrière et en sortant la poitrine.

4. Tenez la contraction des dorsaux pendant 1 seconde avant de remonter lentement, toujours en gardant les bras tendus.

Au niveau de la respiration, inspirez pendant le mouvement puis expirez pendant la remontée.

Variantes :

• La version avec la poulie peut également se faire à genoux pour un meilleur étirement et une meilleure stabilité du corps.
• De plus, cet exercice peut être réalisé avec un haltère en étant allongé sur un banc ou perpendiculairement au banc.
• Si vous n’arrivez pas à bien ressentir vos dorsaux avec les deux bras, vous pouvez le faire en unilatéral avec la poulie ou avec un haltère en vous allongeant perpendiculairement au banc.

Erreurs à ne pas commettre :

• Plier les bras au cours du mouvement ce qui désengage vos dorsaux.
• Projeter les épaules en avant au cours du mouvement ce qui risque de traumatiser vos articulations (coiffes du rotateur).

Avantages :

A la différence des tractions ou du rowing, les biceps ne peuvent pas s’immiscer dans le mouvement ce qui vous aide à mieux ressentir vos dorsaux. De ce fait, en début de séance, cet exercice peut vous permettre de pré-fatiguer vos dorsaux et ainsi de mieux les sentir sur vos exercices polyarticulaires. De plus, en fin de séance, il vous permet de congestionner vos dorsaux.

Inconvénients et dangers :

L’exercice peut être traumatisant pour l’articulation des épaules. Vous devrez donc :

• Veiller à ne pas utiliser une charge trop lourde et privilégier le nombre de répétitions en cherchant à bien ressentir vos dorsaux plutôt que la performance.
• Exécuter le mouvement lentement afin de bien contrôler votre charge.
• Pour la version avec haltère, vous positionner sur un banc pas trop haut en veillant à ce que vos épaules reposent complètement sur celui-ci.

En utilisant un haltère, veillez aussi à ce que les disques de poids soient bien attachés pour ne pas qu’ils vous tombent sur la tête.

Enfin, pour la version avec la poulie, choisissez une petite barre légèrement courbée de préférence ou une corde afin de soulager vos poignets (valgus prononcé ou manque de souplesse).

Commentaires :

La version avec haltère offre un meilleur étirement des dorsaux alors que la version avec la poulie permet de conserver une tension continue.

Zones ciblées : Le haut des trapèzes.

Matériel : Une barre libre, des haltères, une barre guidée, une poulie basse ou une machine spécifique.

Type d’exercice et de mouvement : Monoarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant la partie supérieure des trapèzes. Avec un haltère ou une machine, il est possible d’effectuer l’exercice en unilatéral.

Description de l’exercice :

Un fois debout et les bras tendus :

1. Saisissez votre barre ou vos haltères devant vous avec une prise en pronation et à largeur d’épaules puis gainez vos abdos pour aider votre dos à maintenir la charge.

2. Montez vos épaules le plus haut possible comme si vous vouliez toucher vos oreilles, sans vous aider des bras.

3. Tenez la contraction pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez les épaules en contrôlant le mouvement pour ne pas compresser votre dos.

Au niveau de la respiration, inspirez avant le mouvement, puis expirez pendant la descente des épaules.

Variantes :

• Pour la version avec les haltères, vous pouvez les placer devant vous, le long du corps ou encore derrière vous pour varier les angles de travail.
• Avec une barre libre ou une barre guidée, vous pouvez également la placer devant vous en pronation ou derrière vous en pronation et supination.
• Il est aussi possible de modifier l’écartement des mains.

Avantages : Cet exercice permet de cibler le développement des trapèzes avec des charges lourdes.

Inconvénients et dangers :

• Le maintien d’une charge très lourde tout au long de votre série peut s’avérer difficile au niveau des mains. Vous devrez alors utiliser des straps pour y remédier.
• Il faut veiller à ne pas trop lever la tête pour ne pas comprimer les nerfs cervicaux.
• Avec une charge très lourde, vous risquez une compression des lombaires. Assurez-vous de maintenir un gainage suffisant de la ceinture abdominale et de ne pas descendre la charge brusquement.

Commentaires :

Une prise large de la barre cible plus la partie postérieure du haut des trapèzes, permet une meilleure contraction, mais réduira l’amplitude du mouvement. A l’inverse, une prise étroite réduira la contraction mais augmentera l’amplitude du mouvement.

Zones ciblées : Les muscles érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers.

Matériel : Une chaise/banc à lombaires classique ou GHR (Glute-Ham Raise) et machines.

Type d’exercice et de mouvement : Monoarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant les lombaires, fessiers et ischio-jambiers.

Description de l’exercice :

Une fois installés sur le banc à lombaires, avec les chevilles bien calées sous les armatures prévues :

1. Descendez votre buste jusqu’à vous retrouver perpendiculaires au sol.

2. Remontez votre buste en forçant sur vos lombaires, en enroulant bien la colonne vertébrale jusqu’à vous retrouver parallèle au sol (voire légèrement au-dessus sans excès) et en gardant la tête en arrière pour une meilleure contraction (regard devant).

3. Tenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en serrant les fesses puis redescendez lentement en déroulant le dos et baissant la tête.

Au niveau de la respiration, inspirez pendant le mouvement de contraction, puis expirez pendant la descente.

Variantes :

Vous pouvez effectuer l’exercice au poids du corps ou lestés avec un disque de poids ou une petite barre tenue à bout de bras. Il existe également un banc incliné à 45° plus approprié au travail des ischio-jambiers.

Avantages : Cet exercice procure une hyper-extension des lombaires sans traumatiser votre colonne vertébrale.

Inconvénients et dangers :

Il n’est pas facile d’augmenter la résistance et, en vous lestant, vous pouvez avoir plus de difficultés à travailler vos lombaires. De plus, il ne faut pas remonter le buste violemment au risque de traumatiser votre colonne vertébrale.